あさりは、味噌汁の具材や蒸し料理などに使われる最も馴染みの深い貝類の一つですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
あさりとはどんな食べ物？
食品としてのあさりは、二枚貝の仲間のなかでもアサリ属に属する種の総称で、アサリのほかにヒメアサリなどが含まれます。
日本・朝鮮半島・台湾・フィリピンまで、その沿岸域の砂泥底質地域に広く分布しており、珪藻類や浮遊有機物を餌にしています。
さまざまな調理法が知られるアサリですが、本属二枚貝類はビタミンB1を破壊する酵素(アノイリナーゼ)を含んでいるので、生食には向きませんのでご注意ください。
あさりのカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーの優良食品
あさり剥き身10個80gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：24kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.24g (2.16kcal)
炭水化物：0.32g (1.28kcal)
あさりは、とても高タンパク質低カロリーで、ダイエットや筋トレに最適な食品であることがわかります。
また、代謝に関わるビタミンB12やミネラル分が豊富なことも、ダイエットや筋トレに有効に働く食品であると言えるでしょう。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
あさりの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
あさりは高タンパク質で筋肉の材料として効果的ですが、カロリーが低いため筋肉合成カロリーが不足しがちになります。ご飯やパスタなどを合わせて食べるようにしましょう。
ダイエットの場合
あさりは高タンパク質低カロリーで、ダイエット時のタンパク質源として非常に有効です。サラダのトッピングにしたり、味噌汁やスープの具材として用いることをおすすめします。
あさりの具体的レシピ例
筋トレ向きあさりのペペロンチーノパスタ
こちらが、今回の材料の剥きあさり・パスタ・ピーマン・パプリカです。味付けには、おろしにんにくと唐辛子を使いました。
まずは、剥きあさりをバターで炒めていきます。好みによりオリーブオイルでもかまいません。
続いて、適度な大きさにカットしたピーマン・パプリカを加えてさらに炒めます。この間に、平行してパスタを茹でておきます。
あさりと野菜に火が通ったら、茹でておいたパスタを加えます。パスタは、具の旨みを吸いやすいように、やや固めに茹でておくのがポイントです。
最後に、おろしにんにく・唐辛子・塩コショウで味付けをして出来上がりです。
簡単に作れて、とても美味しく、なおかつ筋肉にも最適な料理ですので、是非お試しください。
主なあさり料理のカロリーと栄養素
あさりの酒蒸しのカロリーと栄養素
あさりの酒蒸し1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
あさりの味噌汁のカロリーと栄養素
あさりの味噌汁1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
あさりの佃煮のカロリーと栄養素
あさりの佃煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
あさりバターのカロリーと栄養素
あさりバター1皿150g(殻つき)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：84kcal
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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