赤魚は、煮付け・焼き物・味噌漬け・粕漬け・刺身など幅広い調理法があり、比較的リーズナブルな魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
赤魚とはどんな食べ物？
赤魚と一般的に呼ばれるのは、メバル科の深海性魚類の一群で、これにはオオサガ・サンコウメヌケ・バラメヌケ・アラスカメヌケ・アコウダイなどが含まれます。
なかでも、料亭などでいわゆる赤魚として使われるのは、もっとも美味しいとされるアコウダイです。
アコウダイは日本の北半分の海域のなかでも、水深500m以上の深海に分布しており、漁獲時の急激な圧力低下により目が飛び出してしまうことから、俗称でメヌケとも呼ばれています。
また、スーパーの特売品などで売られているものの多くは、アコウダイの代用品として海外(ベーリング海の深海)で漁獲されるアラスカメヌケで、こちらもクセのない風味をしています。
なお、赤魚類には数種類がありますが、カロリー・栄養素としては大差ありませんので、本記事ではアコウダイのカロリー・栄養素を基準にしています。
赤魚のカロリー・栄養素
やや脂質があるが高タンパク質
赤魚(アコウダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：16.8g (67.2kcal)
脂質：2.3g (20.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
赤魚は白身魚などに比べると、やや脂質が高い傾向にありますが、それでも高タンパク質低カロリーであることにかわりはなく、優良なダイエット・筋トレ食品であると言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
赤魚の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
赤魚は脂質を多めに含んでいるとは言え、筋肥大バルクアップに必要な筋肉合成カロリーとしては足りていませんので、倍量程度のご飯と食べるとよいでしょう。
ダイエットの場合
赤魚はダイエットに欠かせないタンパク質を豊富に含んでいますので、チキンなどと日替わりでメインディッシュにすることができます。
具体的なレシピ例
ダイエット向き赤魚の煮付け
こちらが、今回の材料の赤魚の切り身・大根・白ネギです。
魚の煮付けに共通するポイントは、水分は魚と野菜からでてくるもの、そして調味料の水分だけでにつけ、水を加えないことです。
鍋に赤魚の切り身とカットした野菜を入れ、醤油・みりん・砂糖を適量加え、とろ火で加熱していきます。
しっかりと蓋をして、水分が蒸発しないように気をつけて煮つけていきます。
このように、あぶくがたって素材の両面にしっかりと味がつけられる大きさの鍋を使うことも大切です。
ゆっくりととろ火で20～30分煮つけて出来上がりました。
少し時間がかかりますが、美味しくてダイエットや筋トレの食事として最適ですので、是非お試しください。
主な赤魚料理のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：81kcal
赤魚の煮付けのカロリーと栄養素
赤魚の煮付け1尾150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
赤魚のあんかけのカロリーと栄養素
赤魚のあんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
赤魚の甘酢あんかけのカロリーと栄養素
エネルギー：120kcal
赤魚の甘酢あんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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