最近は「腹筋女子」という言葉があるように、女性のくびれ作りも盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな腹筋女子を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご紹介します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。
▼筋トレと食事についての情報
腹部を構成する筋肉と作用
腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋
腹筋は正式には腹筋群と呼ばれ、表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしています。
主に、腹直筋は体幹の屈曲作用、内外腹斜筋は体幹の回旋作用、腹横筋は腹圧の保持作用を持っており、下腹部分にあたるのが腹直筋下部、脇腹部分にあたるのが腹斜筋です。
まずは体幹トレーニングに挑戦
静的なトレーニングで鍛える準備から始めよう
いきなり一般的な筋トレをはじめる自信のない女性におすすめなのが、ヨガに近い感覚で気軽に取り組める体幹トレーニングです。
体幹トレーニングは、文字通り体幹＝胴体部分を鍛えるトレーニングですが、一般的な筋トレが積極的に筋肉を収縮させて(関節を動かして)行う動的トレーニングであるのに対し、体幹トレーニングの多くは決められたポーズ・姿勢を維持して筋肉に負荷を与える静的トレーニング方法になります。
フロントプランク(腹筋系)：1セット30秒静止
まずは、体幹トレーニングの代名詞ともいえるほど有名なフロントプランクから行っていきましょう。フロントプランクが有名なのは、簡単にできてとても効果が高いことが理由ですので、きっちりと正しいフォームを覚えましょう。
フロントプランクの基本姿勢は、肘をついて両肘とつま先の三点で身体を支え、背すじを真っ直ぐに伸ばした上体を維持することです。
お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないように意識をして行ってください。
1セット30秒を目安にはじめ、2分の姿勢維持を目指すようにしましょう。
◆フロントプランクのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、肘をついて背すじを伸ばして構える
②そのまま、お腹を突き出したり、腰を曲げたりせず静止する
③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う
◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。
それでは、次の項目では具体的な腹筋の筋トレメニューを解説していきます。
腹筋女子になるトレーニング
クランチ
体幹のトレーニングの基本種目が腹筋運動＝クランチです。身体を起こしながら息を吐き、身体を曲げきったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させてください。特に、腹筋上部に効果のある種目です。
なお、上半身を下ろした位置で反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、終始コントロールした動きでゆっくり行ってください。
◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
また、通常のクランチでは強度が足らない、という方はこちらのようなダンベルクランチがおすすめです。
この場合、上半身を起こすことにこだわるのではなく、より高くダンベルを上げるイメージで行うとより効果的です。
◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる
③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。
レッグレイズ
腹筋下部に効果的な体幹のトレーニングがレッグレイズ＝足上げ腹筋です。セット中は足を床につけないように気をつけましょう。
また、反動を使うと腰を痛める原因になりますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作を行ってください。
◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ボディーフィットネストップ選手によるくびれ作り筋トレ
当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手による腹筋トレーニング全般に関するアドバイスは以下の通りです。
「筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める＝ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。
ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。
なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。」
ダンベルサイドベンド
腹筋の側部に効果的な体幹のダンベルトレーニングがダンベルサイドベンドです。
できるだけ大きな動作を心がけ、しっかりと横腹を伸ばしてから曲げていく動作を繰り返してください。
◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える
②片側に大きく上半身を倒していく
③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる
④元に戻る
⑤反対側に上半身を倒していく
◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
ニートゥエルボー
ニートゥーエルボーのやり方は、まず、仰向けになり両脚腰幅くらいで膝を立てます。手は頭の後ろ。ゆっくり息を吐きながら右肘と左膝をタッチ。5秒数えたら、一度上体を元に戻し次に左肘と右膝をタッチして5秒数えます。
※動画はさらに初心者向きの膝を組んで片側ずつ行うバリエーションです。
サイドプランク
サイドプランクのやり方はとても簡単です。横向きになり床側の前腕と脚の小指側の側面で体を支えます。頭から足まで一直線になるように意識してみて下さい。
30秒くらいの静止から初めて徐々に時間を長くしていきます。肘で(点で)支えると痛いです。前腕で(辺で)体重を受け止めグッとお腹に力をいれましょう。脇腹を触ると腹斜筋がかたくなり、筋肉コルセットの役目を果たしているのがとてもよくわかると思います。
ハンギングツイストニーレイズ
※動画は初心者むけのツイストなしのものです。
ハンギングツイストにーレイズを行うためには、まず、ぶら下がれるところを探しましょう。チンニングスタンドなどがない方は公園の鉄棒や雲梯を利用してください。
まず、ぶら下がったら、両膝を揃え左右くっつけた状態でゆっくり膝を胸に引き寄せるように上げてみます。この動作ができるようなら、ツイスト動作を加えていきましょう。右、左と交互に繰り返します。引きあげる時はゆっくり息を吐きながら！を忘れずに。
ダンベルのかわりのチューブ筋トレ
今回は自重トレーニングをベースに、ダンベルトレーニングで仕上げるメニュープログラムをご紹介しましたが、ダンベルのかわりに近年好まれているのが、ダンベルよりも手軽なトレーニングチューブです。
トレーニングチューブがあれば、ダンベルダイエット種目全てが同様にできますので便利です。
チューブクランチ
トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。
◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える
②息を吐きながら上半身を倒していく
③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、通常のレッグレイズにトレーニングチューブの負荷を追加した、高強度の腹直筋下部トレーニングです。
反動を使わず、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作をしてください。
◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ダイエット筋トレの食事メニュー
ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。
ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。
具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g～1g(純タンパク質：肉類換算2.5g～5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150～300gのタンパク質食品を食べる必要があります。
もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。
タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。