スパゲッティはもっともメジャーなパスタとして知られていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
スパゲッティとはどんな食べ物？
スパゲッティはパスタのなかでもヒモ状に加工され、なおかつ断面が円形で直径2mm前後のものを指します。
なお、スパゲッティより太いパスタをヴェルミチェッリ、細いパスタをフェデリーニやカペッリーニと呼び、平麺状のものをフィットチーネと呼びます。
スパゲッティのカロリー・栄養素
茹でスパゲッティ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：28.4g (113.6kcal)
スパゲッティは炭水化物食品としては、タンパク質を多く含むカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
スパゲッティの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
スパゲッティは炭水化物食品ですが、そのなかではタンパク質(デュラム小麦の植物性タンパク質)を多く含むため、筋トレ後の麺類メニューとして有効です。
ただし、タンパク質が不足しますので、肉類や魚介類と食べ合わせるようにしてください。
ダイエットの場合
スパゲッティは炭水化物食品としてはタンパク質を多く含みますので、他の麺類に比べるとダイエット向きです。
ただし、あくまで炭水化物カロリー食品ですので、食べすぎないように気をつけてください。
スパゲッティの具体的レシピ例
筋トレ向きぺペロンチーノ
こちらが、今回の材料のパスタ・鶏もも肉・パプリカ・ニンニク・唐辛子です。
ペペロンチーノは正式にはアーリオ(にんにく)・オリオ(オリーブ油)・ペペロンチーノ(唐辛子)という名称で、その名の通り、茹でたパスタをオリーブオイルで炒め、ニンニクと唐辛子で味付けした非常にシンプルな料理です。
ですので、タンパク質はパスタに含まれるものだけになりますので、皮なし鶏肉でタンパク質を強化しました。
また、カットできるカロリー源は、やはりオリーブオイルです。今回はオリーブオイルを使わないかわりに、香りの高いパプリカを使用することで風味を補いつつ低カロリー化しています。
まずは下ごしらえです。鶏もも肉は皮を取り除き、余分な脂身も除去します。パプリカは一口サイズにカットしておきます。
パスタも同時進行で茹でていきますが、茹で時間などは実際に使用するパスタのパッケージに準じてください。
下ごしらえが済んだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏もも肉を炒めます。
鶏もも肉があらかた炒め上がったら、パプリカを追加してさらに炒めます。
続いて、あらかじめ茹でておいたスパゲッティを追加してさらに炒めます。
あとは、サラダなどを添えてお皿に盛りつけて出来上がりです。なお、ブラックペッパーを軽く振りかけると風味が倍増するのでおすすめです。
筋トレ向きタラバガニのクリームスパゲッティー
こちらが、タラバガニのクリームパスタ(一人前)の材料です。
まずは、タラバガニの殻を剥いて身を取り出していきます。キッチンバサミで殻を半分に切ると、簡単に身が取り出せます。
取り出したタラバガニの身をオリーブオイルで炒めます。
タラバガニの身に軽く火が通ったら、白ワインを少々かけ、アルコール分を飛ばします。これにより、雑味が飛ばせるのとともに、風味を増すことができます。
続いて、生クリームを入れ、黒コショウで味を調えながら加熱していきます。焦がさないように気をつけてください。出来上がったら、一度火を止めてパスタを茹でる作業に入ります。
続いては、パスタを茹でる行程です。まずは、風味を高めるために、パスタ鍋の底にタラバガニの殻を仕込みます。
内鍋を置いたら、水と塩を入れて沸かし、パスタを入れて茹でていきます。加熱時間は、パスタの袋に表記されている茹で時間をご参照ください。
パスタが茹で上がったら、先ほど作っておいたタラバガニのクリームソースにパスタを入れ、混ぜながら加熱していきます。焦がさないように十分に気をつけてください。
パスタとクリームソースがなじんだら、お皿に盛り付け、野菜類をトッピングして完成です。
濃厚で風味豊かなタラバガニ・クリームパスタが出来上がりました。
筋トレ向き赤身牛肉ステーキスパゲッティー
こちらが、今回の材料のパスタ・赤身牛肉・鶏ささみ肉と野菜です。
まずはフライパンにお湯を作り、少々の食塩を加えてスパゲッティを茹でていきます。
スパゲッティがほぼ茹で上がったら、野菜を加えてサッと加熱します。あまり加熱しすぎると、野菜のビタミンが壊れますので注意してください。
茹で上がり、お湯を切ったパスタと野菜は塩コショウで簡単に味付けして、器に移します。
並行して赤身牛肉ステーキと鶏ささみ肉を焼いていくと時短になります。
こちらも味付けは塩コショウだけとシンプルイズベストです。
筋トレで追い込んだ筋肉が喜ぶ、バルクアップのトリプルコラボ料理を、是非お試しください。
筋トレ向きスパゲッティーミートソース
こちらが、今回の材料のパスタ・合挽きミンチ・トマト・枝豆です。
まずは、合挽きミンチ肉をテフロン加工のフライパンで炒めていきます。
このような感じで、かなりの脂質がとけだします。これをいかに取り除くかが、高タンパク質低カロリー化のポイントです。
ミンチ肉を熱しながら、フライ返しやヘラなどで押し付けるようにし、脂を絞り出しては捨てていきます。
五回ほど繰り返すと、このような感じに脂が抜け、高タンパク質低カロリーな炒めミンチになります。
脂の除去が終わったら、ざく切りのトマトを加えてさらに加熱します。
熱するとトマトの皮はすぐに剥がれるので、取り除いてから身を潰していきます。
ミンチとトマトがなじんだら、味付けをしていきます。
味付けは、ケチャップをベースに甘味と風味つけにお好み焼きソースを使用します。お好み焼きソースを加えると、一気に風味に深みがでますのでおすすめです。
ミートソースが出来上がりました。
ソース作りと並行して、パスタを茹でていきますが、茹で時間などは種類によりますので、パッケージの説明に従ってください。
スパゲッティが茹で上がったら、サラダなどを添えてお皿に盛りつけ、ミートソースをかけ、トッピングの枝豆を乗せて出来上がりです。
バルクアップ筋トレに非常に効果的なパスタ料理ですので、是非チャレンジしてみてください。
ダイエット向きタラのトマトスパゲッティー
こちらが今回の材料のスパゲッティ、タラ切り身、トマト、アスパラガスです。
タラは臭みのあるのが難点なので、一度水から下茹でをして、一煮立ちしたらお湯を捨てて臭みをとります。
この料理で一番大事なポイントです。
タラの下茹でが終わったら、オリーブオイル＋ニンニクで炒めます。
途中でカットしたトマトを加え、タラの身を適度にほぐしながらさらに炒めます。
トマトに火が通ったら、茹でておいたパスタを入れ、塩コショウで味を整えながら軽く炒めます。
さっと炒めたら、お皿に盛り付けて完成です。
ダイエット向き豆腐ミートスパゲッティー
こちらが、低カロリーミートパスタの材料の、ポポロスパ(低糖質スパゲッティー)・合挽きミンチ・木綿豆腐です。
まず。テフロン加工のフライパンで油を使わずに木綿豆腐を炒っていきます。
水分を確実に飛ばし、パラパラになるまで根気よく炒めるのがポイントです。
このような感じで、パラパラになるまで豆腐を炒めます。
次に、合挽きミンチをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
ミンチに火が通ったら、一度ザルに受け、水道水で脂質を洗い流すことが、カロリーを大きくカットする上で大切なポイントです。
カロリーカットを行った合挽きミンチを、先ほどの炒り豆腐と一緒に炒めていきます。
ミートソースの味つけは、ケチャップとウスターソースで行いました。
ポポロスパは、たっぷりのお湯に塩を入れて時間通りに茹でていきます。
ポポロパスタもケチャップで軽く味つけしておきます。
このような感じで薄っすらと色がつく程度に味つけを行いました。
あとは、お皿にポポロスパを盛りつけ、ミートソースを乗せたら出来上がりです。
是非、お試しください。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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