ワンハンドダンベルローイングが効果のある筋肉部位
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
広背筋中央部・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある
ワンハンドダンベルローイングは主に広背筋の中央部と僧帽筋に効果のあるダンベル筋トレ種目です。また、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
ワンハンドダンベルローイングの動画とやり方
片手をベンチなどに置くことで、ニーベントスタイルが苦手な人や腰に不安のある人でも効果的に背筋群を鍛えられるのが、こちらのワンハンドダンベルローイングです。また、可動範囲が広がるため、より効果的に広背筋を追い込むことができます。
◆ワンハンドダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ワンハンドダンベルローイングはつい重い重量でやりがちですが、しっかりと肩甲骨が寄せられる重量で行わないと、肝心の広背筋への効果が低くなるので注意してください。また、背筋と首の連動性を考慮して、必ず顎を上げて背筋群を完全収縮させてください。
ワンハンドダンベルローイングの順番と回数設定
ワンハンドダンベルローイングは背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。
プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。