ひねりを加えたクランチであるクランチツイストは、腹斜筋に効果の高いトレーニング方法ですが、そのやり方には数多くのバリエーションがあります。その代表的なやり方を動画をまじえて解説します。
クランチツイストが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
クランチツイストは腹斜筋に効果のある腹筋の筋トレ種目ですが、腹直筋や腹横筋にも効果があります。
基本のクランチツイスト
こちらが基本的なクランチスイスとの動画です。左右交互にひねりながら上体を起していきます。身体を起こす時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。
◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく
③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する
◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。
やや強度の高いクランチツイスト
基本のクランチツイストができるようになったら、対角線の肘と膝を交互にくっつけていきます。
ひねり重視のロシアンツイスト
ひねり動作に特化したのがこちらのロシアンツイストです。身体をV字に固定したまま左右に上体をひねります。
高強度のクランチツイスト
最後にご紹介するのが、こちらの動画のようなクランチツイストです。クランチとロシアンツイストを組み合わせた高強度の種目です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
クランチツイストは反動を使ったり、腰を反らせるフォームで行うと腰に対する負担が一気に高まります。常にコントロールした確実でゆっくりとした動作で効かせるようにしてください。
クランチツイストの順番と回数設定
クランチツイストは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
自重トレーニングをランクアップ
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