自重スクワットのバリエーションの一つで、大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットのやり方を動画をまじえて解説します。
シシースクワットが効果のある筋肉部位
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
シシースクワットは下半身の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、太もも前面に位置して膝関節を伸展させる作用を持つ大腿四頭筋に効果の高い自重トレーニングです。
シシースクワットの動画とやり方
こちらがシシースクワットの模範的な動画です。動作に慣れるまでは、柱などを片手で保持して行いましょう。
◆シシースクワットのやり方と動作ポイント
①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく
③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。
また、何かにつま先を引っ掛けて行えば、極端にのけぞらなくても大腿四頭筋に刺激を集中させることが可能です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
シシークワットは慣れるまではつま先に体重を乗せて行うとバランスがとりやすいですが、慣れてきたらかかとに体重を乗せることで、さらに大腿四頭筋に対する負荷を集中させることが可能です。
シシースクワットの順番と回数設定
シシースクワットは、大腿四頭筋の単関節種目に近い動作ですので、複合関節運動の通常スクワット系トレーニングの後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事