最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。
これがドラゴンフラッグだ
効果的で正しいやり方を動画で紹介
数多くのドラゴンフラッグの動画をチェックしましたが、この動画が最も正しいドラゴンフラッグのやり方だと感じました。男性ではなく女性がここまでのドラゴンフラッグを行うのも驚きです。
ドラゴンフラッグは腹直筋に対して非常に高い負荷のかかるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると効果が半減するだけでなく、腰椎を痛めるリスクもあります。そのコツとは以下のようになります。
◯手はベンチを握るというよりは引っ掛けたほうが無駄に上半身に力が入らないので「サムレスグリップ」で保持する。
◯下半身をピンと伸ばそうとすると無駄な力が入るので、普通に伸ばした状態(やや膝が曲がる)で行う。
◯足を下ろしたポジションで腰が反ると腰椎に負担がかかるので、ベンチの高さよりやや足が高い位置で折り返す。
◯顎を引き、足を上げながら息を吐き、足を上げきったポジションで息を吸う。
ドラゴンフラッグを行うときに失敗する大きな要因は「上半身や下半身に無駄に力が入る」ことです。あくまで腹筋に効けばよいので、意識を腹筋に集中しましょう。
ドラゴンフラッグの予備訓練
必要な筋力をつける筋トレ方法
ドラゴンフラッグは、そもそも武道「ジークンドー」の創始者で映画スターのブルースリーが肉体鍛錬のために始めたトレーニング方法と言われています。鍛えぬいた格闘家・武道家がさらに肉体を鍛えるために考案した筋トレ方法なので、基礎的な筋力・体力があることは必須条件です。
ドラゴンフラッグをするために必要となる筋力のなかでも、主要なものは以下の通りです。
◯腹筋群：腹筋の種目ですので当たり前ですが、それなりの腹筋の筋力が必要です。
◯腸腰筋群：下半身と体幹を結ぶ股関節周辺の筋肉群で、下半身の固定に必要です。
◯脊柱起立筋群：腰周りのインナーマッスルで、腹筋群の拮抗筋として身体を直線に保つのに必要です。
ドラゴンフラッグができるようになるために
できない人でも各筋肉を個別に鍛えればできるようになる
先の項目で解説した、ドラゴンフラッグができるようになるための3つの筋肉群を個別に鍛えていけば、ホップ・ステップ・ジャンプで必ずできるようになります。
①ドラゴンフラッグのための腹筋群の鍛え方
まず、腹筋群の鍛錬は腹筋トレーニングの基本であるクランチを継続して続けていきましょう。10回が20回、20回が30回できる頃には、ドラゴンフラッグに必要な基礎腹筋力が身についています。
②ドラゴンフラッグのための腸腰筋群の鍛え方
腸腰筋の強化にはレッグレイズがおすすめです。こちらも継続努力をし、30回をこなせる頃にはドラゴンフラッグに必要な腸腰筋群の基礎筋力が養われています。
③ドラゴンフラッグのための脊柱起立背筋群の鍛え方
腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋群が弱ければ、ドラゴンフラッグの動作中に体幹を直線に保つことができません。
この筋肉群を鍛えるためにおすすめのトレーニング方法がハイパーエクステンションです。動画は専用のローマンベンチを使っていますが、普通のフラットベンチでも行うことは可能です。20～30回の反復ができるように継続努力してください。
ドラゴンフラッグの練習方法
実際に筆者のジムでの取り組みをご紹介
筆者のジムのメンバーでもあり、テコンドーU17全日本選手権(追記時点で全日本学生選手権2年連続準優勝)でメダルを2年連続奪取しているハヤテ選手(現一般東日本チャンピオン)の実際の体幹トレーニング風景です。
重りをつけたレッグレイズ、重りを保持してのハイパーエクステンション、足を屈伸させての強度の低いドラゴンフラッグで基礎体力をつけている様子です。
継続努力と、自身を追い込む強い意志があれば、必ずドラゴンフラッグができるようになるでしょう。
ドラゴンフラッグで鍛えた実際の足技
こちらの動画は、Hayate選手のU17時代の実際の試合の様子ですが、ドラゴンフラッグなどによって鍛えた体幹で、ブレずにキックが繰り出せています。
また、こちらの動画は大学に競技進学したHayate選手が、2018年パンアメリカン選手権でアメリカ代表選手に決めた逆転の左ハイキックです。ぜひ、ご覧ください。
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会３位
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
ドラゴンフラッグとあわせて取り組みたい自重トレーニング
自重トレーニングBIG3＝腕立て伏せ・懸垂・スクワット
ドラゴンフラッグと組み合わせたいのが自重トレーニングBIG3とも称される、腕立て伏せ・懸垂・スクワットです。下記の記事は、それぞれの自重トレーニングのバリエーションについても詳しく解説したものです。ぜひ、ご参照ください。
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