リバースクランチは比較的動作が簡単な上、腹直筋に効果が高いため運動の苦手な方の下腹引き締め筋トレにもおすすめの種目です。
そのやり方を動画をまじえて解説します。
リバースクランチが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
リバースクランチは、腹筋群のなかでも最表層に位置する腹直筋の下部に高い効果があります。
リバースクランチのやり方と動画
こちらが、リバースクランチの初心者むけのやり方です。
膝に意識を集中し、膝を真上に高く上げるイメージで行ってください。
また、このバリエーションに慣れてきたら、次は膝を伸ばした姿勢から足を真上に上げるイメージのやり方で負荷を上げていきます。
なお、レッグレイズにやわ似た種目ですが、レッグレイズは股関節を動かして足先で円を描くように足を上下するのに対し、リバースクランチは股関節を動かさずに腰の動きだけで足を上げる点で異なっています。
◆リバースクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、膝を曲げ上にあげて構える
②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく
③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
リバースクランチは、反動を使ったり腰を反らせるようなフォームで行うと、腰を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。
競技者のコメント
腹筋の筋肉はその性質上、20～30回以上の高反復回数で鍛える必要があります。そして、このことからよく誤解されてしまうのが「回数をやればやるほど効果がある」ということです。
回数をこなそうとすると、当然のように腹筋動作は速くなり、さらには反動や勢いを使って反復動作を行うということになりがちです。
これは、腰に対して強い負担となりますので、反復動作はゆっくりと確実に腹筋に効かせるようにしてください。
リバースクランチの順番と回数設定
リバースクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事