腹直筋をトレーニングチューブの持つ漸増負荷特性を利用して限界まで追い込む、チューブクランチの筋トレ方法を解説します。
チューブクランチが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
チューブクランチは、腹筋群のなかでも最も表層にある腹直筋、特にその上部に効果が高いトレーニング方法です。
チューブクランチのやり方と動画
これらの動画のように、床に膝をつき上からチューブを引く体勢で行うのが、基本的なチューブクランチのスタイルです。
体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。
◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える
②息を吐きながら上半身を倒していく
③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
また、この動画のように床に仰向けになって行うバリエーションもあります。この場合、身体を起こすことではなく、腹直筋を最大収縮させることにポイントをおいて動作を行ってください。状態を起こしきる必要はありません。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
チューブクランチは身体を戻したときに反動を使うと、腰椎に大きな負担がかかります。身体を曲げる時だけでなく、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。
チューブクランチの順番と回数設定
チューブクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。