チューブフライは、腕立て伏せなどの自重トレーニングでの大胸筋筋トレの後の仕上げトレーニングとして最適な、アイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブフライが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
チューブフライは大胸筋のなかでも大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングです。
チューブフライの動画とやり方
こちらがチューブフライの模範的な動画です。腕を完全に閉じてから、さらに数センチ前に押し出す動作を加えることで、さらに効果が高まります。
◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる
③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。
チューブチェストフライの種類
大胸筋上部に効果のあるインクラインチェストフライ
大胸筋上部に対して効果の高いバリエーションが、斜め上方向に腕を閉じるインクラインチューブチェストフライです。
大胸筋下部に効果のあるデクラインチェストフライ
大胸筋下部に対して効果の高いバリエーションが、腕を斜め下に閉じる軌道のデクラインチューブチェストフライです。
大胸筋内側に効果のあるクロスオーバーチェストフライ
大胸筋内側に対して効果の高いバリエーションが、腕を反対側までクロスさせて閉じるクロスオーバーチューブチェストフライです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
チューブチェストフライはただ腕を閉じるだけでなく、完全に腕を閉じたポジションから、やや両手を押し出すように動作することで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
チューブチェストフライの順番と回数設定
チューブチェストフライは大胸筋の単関節種目なので、プレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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