ダンベルサイドベントは腹斜筋を効率的に鍛えることのできるダンベルトレーニング種目です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
ダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも体幹側部に位置する内腹斜筋と外腹斜筋に効果があります。
ダンベルサイドベントのやり方と動画
ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることが大切です。
◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える
②片側に大きく上半身を倒していく
③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる
④元に戻る
⑤反対側に上半身を倒していく
◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルサイドベントは動作の折り返し点で反動を使うと、腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。
ダンベルサイドベントの順番と回数設定
ダンベルサイドベントは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。