バーベルEZバーカールが効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
バーベルEZバーカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。
一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。
バーベルEZバーカールは、特に長頭に効果の高いやり方です。
バーベルEZバーカールのやり方
グリップを縦に持って行うバーベルEZバーカールは上腕二頭筋長頭および上腕筋に効果があります。
◆バーベルEZバーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにEZバーをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてEZバーを持ち上げていく
③EZバーを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バーベルEZバーカールは肘を開いて動作すると上腕二頭筋長頭に、肘を閉じて回外回旋を行うと上腕二頭筋短頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと体側に固定して動作を行ってください。
バーベルEZバーカールの最大ポイントは、いかに上半身を後ろに傾けず、反動を使わずに行うかにかかっています。
いくら高重量を挙げても、のけぞって振り回すダンベルカールは、僧帽筋のトレーニングにしかなりません。
バーベルEZバーカールを非常にストリクトに行えるのが、この写真のようなアームブラスターです。
バーベルEZバーカールの順番と回数設定
バーベルEZバーカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
おすすめのアームブラスター
上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。
筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。