スミスマシンドラッグカールが効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
スミスマシンドラッグカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目ですが、なかでも短頭に高い効果があります。また、二次的に僧帽筋にも効果的です。
ダンベルドラッグカールのやり方と動画
こちらがスミスマシンドラッグカールの模範的な動画です。通常のカールは肘を固定して肘関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)ですが、ドラッグカールでは肩関節も使い、肘を後ろに引きながら動作を行います。
◆スミスマシンドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてシャフトを持ち上げていく
③シャフトを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンドラッグカールは通常のカール系種目よりも高重量で行えますが、あまりに重く設定しすぎるとダンベルショルダーシュラッグのようになり、上腕二頭筋への効果が少なくなります。
あくまでも、完全に肘を曲げられる重さで行ってください。
スミスマシンドラッグカールの順番と回数設定
スミスマシンドラッグカールは上腕二頭筋の複合関節種目なので、背筋のプル系種目などの後、上腕二頭筋の単関節運動(通常のカール系種目)の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事