バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。
バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉に効果があります。
バランスボール腕立て伏せの動画とやり方
こちらがバランスボール腕立て伏せの模範的な動画です。
背すじを真っ直ぐに保つことに気をつけ、バランスボールの反発力を上手く利用してテンポよく行いましょう。
また、バランスボール腕立て伏せは女性のバストアップ＆二の腕ダイエットにもたいへん効果的です。
女性のシェイプアップトレーニングの場合、20回の反復回数を1セットの目安にしてください。
◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バランスボール腕立て伏せを行ううちに、筋力がついてきたら、バランスボールの反発力を徐々につかわないように、反動を抑えるように動作をしていってください。
バランスボール腕立て伏せの順番と回数設定
バランスボール腕立て伏せは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
バランスボール全種目一覧
バランスボール腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボールプッシュアップ
バランスボールバックエクステンション
バランスボールクランチ
バランスボールプランク
バランスボールプランクツイスト
バランスボールレッグレイズ
バランスボールサイドレッグリフト
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
バランスボールダンベルローイング
バランスボールトレーニングの総合記事は、下記のリンク先をご参照ください。
