女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。
くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール・ダンベル)を使ったスクワットやジムで行う本格的なバーベル系スクワットまで、全部で30種類の女性むきスクワットバリエーションを詳しくご紹介します。
自重スクワットの女性への効果
自重スクワットは立ち上がるときに太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に負荷がかかり、太ももとふくらはぎの引き締めおよびお尻のヒップアップ効果があります。
また、しゃがむときには太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、股関節の腸腰筋、下腿前側の前脛骨筋に負荷がかかり、それぞれ、ヒップアップ、下腹引き締め、下腿の引き締めに効果があります。
女性にとって美脚の要素になるほぼ全ての筋肉を鍛えられるのが自重スクワットなのです。
スクワットの呼吸方法
筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。
ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
また、この時に鼻から吸って口から吐くように意識をすることで、自然と有酸素運動効果もある腹式呼吸になります。
スクワットの正しいフォーム
スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。
その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。
・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える
②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる
なお、スクワット動作がうまくできないという方は、こちらの動画のような椅子を使ったスクワットから練習を始めてください。
スクワットの動作は、椅子への座り方・椅子からの立ち方に非常に近い動作ですのでイメージがしやすくなります。
スクワットの回数設定
女性のダイエット系スクワットの適切な回数設定は20回前後の反復を1セットにすることです。これにより筋肥大しない持久筋を鍛えることができ、太ももが太くならずに引き締まります。
10～15回ほどの反復回数だと筋肥大する瞬発筋が刺激され、太ももの筋肉が発達してしまうので注意してください。
自重スクワットのバリエーションごとの動画とやり方
①全ての基本となるノーマルスクワット
スクワット系種目全ての基本となるのがノーマルスクワットです。
その正しいやり方はすでにご紹介しましたが、膝を出さずに動作をするのが難しい方は、かかとの下に数センチの板を入れるだけでグッとやりやすくなります。
②筋力に自信がなければ椅子スクワット
また、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。
【正しい動作とフォーム】
①椅子を用意し、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、座面の前半分に軽く座って構える
②背中が丸くならないように、上を見て立ち上がる
③同じ軌道で椅子に触れるまでしゃがむ
③大腿四頭筋を集中的に鍛えるシシースクワット
大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。
ポイントはつま先立ちになりバランスをとり動作をすることです。
【正しい動作とフォーム】
①柱などを持ち、身体をのけ反らせて構える
②バランスをとりながら膝を曲げていく
③膝を90度になるまで身体を下ろしたら、同じ軌道で立ち上がる
④さらに強く大腿四頭筋を追い込むシングルスクワット
さらに強く大腿四頭筋を追い込んで太ももを引き締めたい方には、この動画のようなシングルスクワット(片足スクワット)がおすすめです。
椅子を使うと、立ち上がりのときに楽なので女性に最適です。
⑤高強度のフルシングルスクワット
また、こちらのような完全に片足になるシングルスクワットを行えば、さらに効果は高まります。
⑥ハムストリングスに効果的なランジスクワット
ひざまずくような体勢でスクワットを行うランジスクワットは、太ももの前側だけでなく、後側にあるハムストリングスも刺激することができます。
後ろ足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに対する効果の比率が高まります。
なお、膝がつま先より前に出ないようにすることは、通常のスクワットと同様に大切なポイントです。
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、大きく足を前後に開いて構える
②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに腰を下ろす
③前にした脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる
⑦ヒップアップに最適なブルガリアンスクワット
ランジスクワットをさらに強化したバリエーションがブルガリアンスクワットです。ブルガリアの五輪体操チームが発案したとする説もあるほど強度の高いトレーニングですが、このぶん効果も絶大です。なお、動画ではウエイトを持って行っていますが、何も持たずに行ってもかまいません。
基本的な動作のポイントは通常のスクワットと同様で、胸を張りやや上を見て行うとともに、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。
また、後ろ足に意識を集中して動作を行えば、さらにハムストリングスに対する効果は高まります。
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、片足を大きく前に置き、もう片足を後ろにして台などに乗せて構える
②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす
③前にした脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる
⑧内ももの引き締めにワイドスクワット
女性が気になる内ももの引き締めに効果的なのが、内転筋も鍛えることのできるワイドスクワットです。膝関節保護のため、必ずつま先の方向に膝を曲げるようにしてください。
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、大きく足を開いて構える
②膝がつま先より前に出ないよう、股関節を開きながら腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる
⑨さらに内ももを追い込むサイドランジスクワット
さらに内転筋を高強度で鍛え、内ももの引き締め効果が高いのがサイドランジです。的確に聞かせるためには、意識の仕方がやや難しい種目ですが、膝を曲げたほうの足の筋力で立ち上がるのではなく、膝を伸ばしたほうの足で引っ張り上げるように立つのが大切です。
【正しい動作とフォーム】
①胸を張り背すじを伸ばし、足を大きく開いて構える
②曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、横に腰を下ろす
③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる
⑩全身運動にもなるスクワットジャンプ
スクワットジャンプは、下半身の筋トレとしてだけでなく、全身の有酸素運動としてもダイエット効果の高いバリエーションです。
膝が内向けになったり外向けになると、かなり強い負担が膝にかかりますので、両膝が常に平行になるように行ってください。
⑪全身筋トレにもなるプッシュアップスクワット
プッシュアップスクワットは、クロスフィット種目としても人気の高いハイブリッド自重トレーニングで、スクワット動作に腕立て伏せを加えた、全身筋トレにもなるバリエーションです。
かなり強度は高いですが、体力に自信のある方はチャレンジしてみましょう。
⑫アスリート向きボックスジャンプスクワット
ボックスジャンプスクワットは、ジャンプ力が必要とされる競技のアスリート向けのショックメソッドトレーニングです。
ボックスに飛び上がる動作は通常のスクワットジャンプと同程度の負荷ですか、飛び降り時の着地負荷が衝撃をともなった伸長性収縮(負荷に耐える筋力)を生み、爆発的な効果があることから、ショックメソッドとも呼ばれています。
器具を使うスクワットのバリエーションごとのやり方
①漸増負荷で太ももを追い込むチューブスクワット
チューブスクワットはトレーニングチューブで負荷を追加したスクワットです。ゴム特有の「伸びるほど負荷が増す」＝漸増負荷特性により、より厳しく下半身を追い込むことができます。
▼動画付き詳細記事
【チューブスクワット女性版】下半身にゴム負荷をかける引き締めエクササイズ
②負荷を上げたチューブランジスクワット
チューブランジスクワットは、自重トレーニングのフロントランジスクワットにゴムの暫増負荷を加えて強度を上げたバリエーションです。
③初心者も取り組みやすいバランスボールスクワット
バランスボールスクワットはボールの回転力を補助に使うことで、スクワット系の動作が苦手な女性でも比較的簡単に取り組めるバリエーションです。
また、ボールにもたれるように斜め前方に足を置くことで、太もも前側に負荷を集中させることも可能です。
④強度を上げたバランスボールシングルスクワット
バランスボールシングルスクワットは、バランスボールのやりやすさと片足スクワットの高強度を組み合わせた種目で、通常のバランスボールスクワットでは負荷が足らないと感じる方におすすめします。
⑤負荷調節が細やかなダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、両手にダンベルを保持することにより通常のスクワットの負荷を高めたバリエーションです。チューブスクワットに比べると、ダンベルの重さを変えることにより細やかな負荷設定ができることが特徴です。
⑥ヒップアップむけのダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、通常のランジスクワットにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、ハムストリングスからヒップにかけてのラインに効果的です。
⑦内腿引き締めにダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、通常のサイドランジにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、基本的な動作ポイントは同様です。
⑧高強度のダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加した高強度種目です。
自宅で行えるスクワットバリエーションとしては、最高負荷レベルの種類になります。
⑨本格派のバーベルスクワット
バーベルスクワットはジムのフリーウエイトエリアで行う、上級者むけのスクワット種目ですが、その効果は絶大ですので、ジムに通う機会があれば是非チャレンジしてください。
⑩バーベルフロントランジ
バーベルフロントランジは、ランジスクワット系のなかでも上級者むけの種目です。ジムなどで指導者についてもらって行うことをおすすめします。ヒップアップに非常に大きな効果があります。
⑪バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジも他のバーベル種目と同様にトレーナーの指導下で行うことをおすすめします。内ももの引き締めに大きな効果があります。
⑫高負荷筋トレのバーベルブルガリアンスクワット
バーベルブルガリアンスクワットは、アスリートレベルの超高強度バーベルスクワットバリエーションです。
動作安定のため、通常のバーベルスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを保持します。
⑬より高負荷をかけられるスミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、フリーウエイト感覚で行え、なおかつマシンがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルスクワットよりも高負荷で行えるスクワットバリエーションです。
マシンの軌道が固定されていますので、膝や腰に負荷が乗りすぎないよう、やや足を前に出して後傾し、マシンに少し体重をあずけるようなフォームで行ってください。
⑭ヒップに集中負荷のスミスマシンランジスクワット
スミスマシンランジは、通常のバーベルランジに比べて高強度で行えるランジスクワットのバリエーションです。
マシンの軌道が固定されていますので、フルレンジではなくハーフレンジで行います。
⑮内転筋に効果の高いスミスマシンワイドスクワット
スミスマシンワイドスクワットは、バーベルでは行いにくいワイドスタンスのバーベルスクワットを効率的に行うことができます。
やや前に足を置くようにしてください。
⑯大腿四頭筋に集中的負荷のあるハックスクワット
ハックスクワットは専用のマシンを使い、やや斜め後ろに身体を押し上げることで、大腿四頭筋に集中的な負荷を与えられるマシンスクワットです。
⑰ハムストリングスに効果的なリバースハックスクワット
リバースハックスクワットは、専用マシンに対して裏向きに(正対して)スクワット動作を行うことで、ハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインにとても効果的なバリエーションです。
⑱体幹も鍛えられるゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、ウエイトプレートやケトルベルを両手で保持し、身体の重心とウエイトの重心をあえてずらすことで、ブレを抑える体幹インナーマッスルも鍛えることのできるスクワットバリエーションです。