インクラインベンチプレスは、胸の土台アップに重用な部位である、大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバーベルベンチプレスのバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
インクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも大胸筋上部に集中的な効果があります。また、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果的です。
インクラインベンチプレスの女性にとっての効果
インクラインベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも上部に効果があり、下垂したバストをリフトアップするのに有効です。
インクラインベンチプレスのやり方とポイント
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果的な軌道である、「斜め上方に腕を押し出す方向」を保ってトレーニングすることが大切です。
セット終盤で苦しくなって、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせると腕を押し出す方向が通常のベンチプレスと変わらなくなり、大胸筋上部への効果が減少します。
かならず最後まで、に背面をつけたままセットを行ってください。
セット終盤で無理そうになったら、補助者に手伝ってもらいましょう。
◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
なお、胸の土台アップなどボリュームアップの場合は、ある程度速筋も刺激するように15回のセットがおすすめです。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介