豆乳をベースにしたプロテインの活用方法を中心に、パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアなどを組み合わせたレシピや飲み方について解説します。豆乳と各食材の栄養特性を理解することで、身体作りに活かしやすい栄養摂取の組み立て方が分かります。
そもそも豆乳とは
大豆をすりつぶして乳状にした飲料
豆乳とは、水に浸した大豆をすりつぶしたものに水分を加えて加熱し、その液体をもとにした飲料です。牛乳によく似た外観と味わいを持ちながら、大豆由来の栄養を手軽に摂取できる食品として広く利用されています。
この豆汁をそのまま濾過しただけのものを「無調整豆乳」、味や香りを加えたものを「調製豆乳」として区別します。近年は製造技術の向上により、大豆特有の青臭さを抑えた製品が増えており、無調整豆乳でも飲みやすいものが多くなっています。
豆乳と牛乳の栄養・カロリー比較
ここでは、豆乳と牛乳の栄養やカロリーを比較していきます。
豆乳（100mlあたり）
カロリー：45kcal
脂質：2.0g
炭水化物：3.1g
食物繊維：0.2g
タンパク質：3.6g
牛乳（100mlあたり）
カロリー：66kcal
脂質：3.8g
炭水化物：4.8g
食物繊維：0g
タンパク質：3.3g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
栄養成分を比較すると、豆乳は牛乳に比べてエネルギー量と脂質がやや低く、たんぱく質の比率はほぼ同程度で構成されています。飲料として取り入れやすく、食事全体の栄養バランスを調整したい場面で選択肢のひとつとして使いやすい食品です。
また、豆乳には大豆由来のレシチンなどの脂質成分も含まれており、体内でさまざまな働きに関与する成分として知られています。
食事前に豆乳を取り入れる活用方法
食事前にコップ一杯の豆乳を飲む
食事の前に水分をとると、満腹感を得やすくなり、食事量のコントロールがしやすくなる場合があります。このとき、水の代わりにたんぱく質と食物繊維を含む豆乳を取り入れることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
豆乳には植物性たんぱく質が含まれているため、身体作りを意識したい場面で、日常の食事に組み込みやすい飲料のひとつです。
プロテインと豆乳の組み合わせ
ソイプロテインを豆乳に溶かして活用する
画像引用：Amazon
高たんぱく・低脂質のソイプロテインを豆乳に溶かすことで、植物性たんぱく質を効率よく摂取することができます。朝食の一部として取り入れたり、トレーニング前後の栄養補給として利用したりと、ライフスタイルに合わせた活用が可能です。
筆者や当ジムに所属する競技選手の多くは階級制競技に取り組んでおり、練習期や試合期の食事構成の一部として「豆乳プロテイン」を取り入れるケースもあります。
一例としては、ソイプロテインを180ccほどの豆乳に溶かして飲む方法があります。大豆由来のたんぱく質をまとめて摂取しやすい組み合わせと言えます。
なお、身体作りを意識した食事に使いやすいソイプロテインとして、スポーツ競技向けに販売されている製品は成分のバランスがよく、汎用的な身体作り食品に比べて価格も抑えられているものが多い傾向があります。
豆乳と組み合わせやすい食品
ここからは、豆乳と組み合わせて活用されることが多い食品を紹介していきます。それぞれの栄養的な特徴を踏まえながら、飲み方の一例を確認していきましょう。
パイナップル＋豆乳
パイナップルには、たんぱく質分解酵素が含まれるとされています。豆乳やプロテインと組み合わせることで、風味の面でも取り入れやすくなり、果物由来のビタミンやミネラルもあわせて摂取できます。
きな粉＋豆乳
きな粉は大豆を原料とした粉末食品であり、豆乳と同様に植物性たんぱく質を含みます。たんぱく質量を補強したい場合に組み合わせやすい食品です。
粉末のきな粉は水に溶けにくいため、ミキサーやシェイカーを使ってよく混ぜると飲みやすくなります。
バナナ＋豆乳
バナナは糖質とカリウムなどのミネラルを含み、運動前後のエネルギー補給として利用しやすい食品です。豆乳と一緒にミキサーにかけてスムージーにすると、朝食や間食の一品としても取り入れやすくなります。
青汁＋豆乳
青汁には、原料となる野菜や葉物由来のビタミン・ミネラルが含まれています。豆乳と組み合わせることで、飲みごたえを出しつつ、栄養素のバリエーションを増やすことができます。
風味の面で少し飲みにくく感じる場合は、少量から試しながら自分に合った濃さを見つけていくと続けやすくなります。
ココア＋豆乳
ココアには食物繊維に加えてポリフェノールなどの成分が含まれています。砂糖の入っていない純ココアパウダーを使い、豆乳と組み合わせることで、甘さを抑えた飲み物として日常の一杯に取り入れやすくなります。
温めた豆乳にココアパウダーを溶かすと、リラックスタイムにも適した一杯になります。