【パンチ力を上げる筋トレ】スピードとパワーを向上させる鍛え方を解説

ボクシング・キックボクシング・空手・テコンドーなどパンチのある打撃格闘技でのパンチ力を向上させる筋トレに関して、パンチを打つ場所(ヘッドorボディー)と打ち方(ストレート系・フック系・アッパー系)に細かく分類し解説します。

また、パンチ力＝パワーとスピードの関係についてもご紹介します。

なお、記載内容は、フルコンタクト空手ジュニア県チャンピオンから五輪を目指してテコンドーに転向し、小学生・中学生・高校生と全日本メダルを獲得し、ジュニア強化指定選手となり、現在、国内最強豪大学で修行中の息子ハヤテのフィジカルトレーナーとして実践してきた、経験と実績に基づいています。

HAYATE選手プロフィール

テコンドー主戦績

全日本選手権東日本地区大会３位
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝

【Hayate Kamioka選手監修ここから】

※動画にはダウンシーンが含まれます

まずは、こちらの動画をご覧ください。テコンドー全日本ジュニア選手権で二年連続メダル奪取をし、高校生ながらリオ五輪日本代表二次選考会まで進出した筆者の息子・ハヤテの試合でのパンチシーンを編集した動画です。一般的にキックだけの競技と思われているテコンドーですが、実は要所でのワンパンチが非常に重要で、筆者と息子は10年以上にわたり「最適なパンチ」と「最適なトレーニング法」を研究・模索してきました。

今回、ご紹介する内容は、長年の実戦を通じて培われた「生きたノウハウ」です。

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打つ場所は二つに分けられる

ヘッド打ちとボディー打ちの違い

パンチは、ターゲットとする部位により大きく二つに分けられます。一つは首から上を打つヘッドパンチ、もう一つは胴体を打つボディーパンチです。この二つの部位を打つ場合、打ち方に大きな差異があります。

ヘッド打ちは、頭部の重量が軽いため、ヒッティングの瞬間に反動は少なくパンチを打った腕が反作用で押し戻されることはありません。ですので、速いパンチを「打ち抜く」または「振り抜く」といった動作が重要となってきます。いわゆる「手打ち」と呼ばれる肩から先の打撃でも十分に有効打となりえます。

一方、ボディーは重量が腕より遥かに重く、「打ち抜く」や「振り抜く」といった打ち方はできません。無理に打ち抜こうとしても、反作用で腕が押し戻されるか、ただ相手の身体を押すだけになってしまいます。この場合、重要なのは打撃を相手のボディーに置いてくることで、わかりやすく表現すると「鐘をつく要領」でヒッティングと同時に素早くパンチを引くことが肝心です。

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ヘッドパンチのスピードを上げる筋トレ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：かいせんきんけんばん

英語名称：rotator cuff

部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋

ローテーターカフのトレーニング

ヘッドパンチの重要要素＝「腕を素早く振る」ためには、腕を動かしている筋肉を鍛えなければいけません。一般的には腕を動かしているのは腕の筋肉と誤解されていますが、腕を動かしているのは体幹部分の肩甲骨周辺にあるローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)と呼ばれる筋肉群です。

ローテーターカフは肩甲骨後面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋と肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に分けられ、それぞれ「エクスターナルローテーション」と「インターナルローテーション」という動作で鍛えることが可能です。

こちらが棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるエクスターナルローテーションの模範的なトレーニング動画です。最大の留意点は、背中の筋肉を使わないように、ゆっくりとした動作で反動を使わずに行うことです。

こちらが肩甲下筋に効果のあるインターナルローテーションのトレーニング動画です。大胸筋や三角筋などの体幹のアウターマッスルを使わないようにゆっくりと反動を使わずに行ってください。

ボディーパンチを強くする筋トレ

特に重要な3つのトレーニングを厳選

質量のあるターゲットを打つボディーパンチは「脚で打つ」や「腰で打つ」と表現されるように、全身の力を連動させて打つ必要があります。これには、つま先の踏み込みを腰の回転を通して拳に伝えなければならず、その一連の動作を習得するためには多くの技術練習を積んで体得する必要があります。

ですので、ボディーパンチのパンチ力は筋力に依存する割合は低いのですが、十分な技術がある場合、そのパンチ力の強弱差は筋力に影響されます。

また、ボディーパンチは自分の腕よりも質量のある相手の胴体を打つので、効果的なパンチとするためには自身の「体重の乗ったパンチ」を打つ必要があります。そのためには、ヒッティングの瞬間に、図の赤い四角で囲んだ範囲の前面に拳を置く必要があります。この範囲から拳の位置関係が外れた状態でボディーパンチが当たっても、肩から先が跳ね返されて効果はありません。