筋トレ効果を最大に高める究極の卵かけご飯の作り方レシピを、食材ごとにカロリー・栄養素を明示しながら科学的に解説するとともに、「卵かけご飯に何個卵を入れるべきか？」という議論への見解もご紹介します。
卵かけご飯に卵は何個入れる？
よくある議論に、「筋トレ効果を高めるためには卵は何個必要か？」というものがありますが、実際に計算するとかなりの量が必要になってきます。
卵だけだと5個は必要
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
こちらが、標準的な卵かけご飯のカロリー・栄養素です。タンパク質合計約10g(40kcal)に対し、カロリー成分は合計約300kcalと高く、筋肥大バルクアップに理想的な栄養素配分、つまり「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3から大きくかけ離れていることがわかります。
この数値を理想値に近づけるためには、ご飯一膳に対して最低でも卵5個を入れて、総タンパク質約35g(140kcal)、総脂質＋炭水化物カロリー約500kcalにする必要がありますが、これでやっと、タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と理想値になります。
それよりもタンパク質強化が効果的
最近の研究報告では、「一日に何個卵を食べてもよい」とされていますが、やはり、毎日5個の卵を食べ続けるのは、少しコレステロールの観点から不安も残ります。ですので、卵をたくさん入れるという方向性ではなく、他の高タンパク質低カロリーな食品を加えて強化していくほうが良いでしょう。
それでは、次の項目からは、実際に試作した三種類のタンパク質強化卵かけご飯のカロリー・栄養素と具体的な作り方をご紹介していきます。
タンパク質強化卵かけご飯①
納豆＋ツナ＋シラス＋サラダチキン
納豆1パックのカロリー・栄養素
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ツナ1缶のカロリー・栄養素
エネルギー：57kcal
タンパク質：12.8g (51.2kcal)
脂質：0.56g (5.04kcal)
炭水化物：0.16g (0.64kcal)
シラス20gのカロリー・栄養素
エネルギー：32kcal
タンパク質：3g (12kcal)
脂質：1.99g (17.91kcal)
炭水化物：0.05g (0.2kcal)
サラダチキン50gのカロリー・栄養素
エネルギー：54kcal
タンパク質：11.15g (44.6kcal)
脂質：0.75g (6.75kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
タンパク質強化卵かけご飯①の作り方
まずは、ご飯一膳に卵1個をかけ、さらにツナ・納豆・シラス・オクラを加えます。オクラはタンパク質食品ではありませんが、野菜・食物繊維をしっかりと摂ることは食事の基本です。
また、通常のお茶碗だとかき混ぜるのが困難なので、大きな器でかき混ぜました。
このように、ふわっとなるまでしっかりとかき混ぜます。
あとは、お茶碗に盛り付け、サラダチキンと枝豆をトッピングして完成です。
ストイックな風味で、とても美味しくいただきました。
タンパク質強化卵かけご飯②
納豆＋ツナ＋シラス＋鮭
納豆1パックのカロリー・栄養素
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ツナ1缶のカロリー・栄養素
エネルギー：57kcal
タンパク質：12.8g (51.2kcal)
脂質：0.56g (5.04kcal)
炭水化物：0.16g (0.64kcal)
シラス20gのカロリー・栄養素
エネルギー：32kcal
タンパク質：3g (12kcal)
脂質：1.99g (17.91kcal)
炭水化物：0.05g (0.2kcal)
鮭切り身80gのカロリー・栄養素
エネルギー：110kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
タンパク質強化卵かけご飯②の作り方
①の卵かけご飯のトッピングを焼き鮭のフレークにかえたバリエーションです。
卵かけご飯のベース部分の作り方は、前述の通りで、ここに焼いた鮭をほぐしてっトッピングしてあります。
和風な風味で、とても美味しくいただきました。
タンパク質強化卵かけご飯③
黒納豆＋ツナ＋鶏そぼろ＋赤身牛肉
納豆1パックのカロリー・栄養素
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ツナ1缶のカロリー・栄養素
エネルギー：57kcal
タンパク質：12.8g (51.2kcal)
脂質：0.56g (5.04kcal)
炭水化物：0.16g (0.64kcal)
鶏そぼろ50gのカロリー・栄養素
エネルギー：81kcal
タンパク質：8.17g (32.68kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：3.12g (12.48kcal)
赤身牛肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：140kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
タンパク質強化卵かけご飯③の作り方
ご飯1膳に卵1個をかけ、さらに黒納豆・ツナ・鶏そぼろ・オクラを追加します。なお、鶏そぼろはあらかじめ鶏むね肉皮なしミンチを炒めて味つけして作りました。
これらの材料を、ふわっとなるまで、しっかりとかき混ぜます。
最後に、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼肉にし、ベビーリーフ・枝豆とともにトッピングして出来上がりです。
洋風な風味でとても美味しくいただきました。
その他の卵かけバリエーション
卵かけご飯のふわとろスクランブルエッグのせ
ご飯1膳・卵1個・ツナ・シラス・納豆でタンパク質強化卵かけご飯を作ります。
今回は、さらに卵2個をスクランブルエッグとして追加しました。
まずは、卵かけご飯を作ります。
ふわとりに焼いたスクランブルエッグを乗せて完成です。
とても優しい風味で、美味しくいただきました。