そぼろ(鶏)はそぼろ丼や三色弁当などで人気の料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
そぼろ(鶏)とはどんな食べ物？
そぼろ(鶏)は鶏肉ミンチを炒り、砂糖醤油で味付けした料理です。ご飯にかけたり、各種料理のトッピングにするほか、カボチャやナスといった野菜と煮込んだ「そぼろ煮」にも調理されます。
そぼろ(鶏)のカロリー・栄養素
そぼろ(鶏)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：161kcal
タンパク質：16.34g (65.36kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：6.24g (24.96kcal)
そぼろ(鶏)は高タンパク質で適度な脂質・炭水化物カロリーを含むバランスのよい食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
そぼろ(鶏)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
そぼろ(鶏)は高タンパク質な上、適度な脂質・炭水化物カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として有効です。
同量のご飯と食べることで、筋肥大に最適なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3となります。
ダイエットの場合
そぼろ(鶏)はダイエットに重要なタンパク質を多く含み、適度なカロリーもあるためダイエット中のタンパク質補給に有効です。
ただし、オーバーカロリーになりますので、ご飯を食べすぎないように注意しましょう。
具体的レシピ例
ダイエット向き豆腐ささみそぼろ丼
こちらが、今回の材料の鶏ササミ・木綿豆腐・水煮大豆および卵とネギです。
まずは、鶏ササミ肉をフードプロセッサーを使ってミンチにします。ササミのミンチはスーパーなどでほとんど入手できませんので、自分で作るのが決め手です。
また、むね肉ミンチはスーパーなどでも見かけますが、高カロリーの皮が含まれているので、減量ダイエットにはおすすめしません。
ミンチを作ったら、まずはテフロン加工のフライパンで炒めていきます。竹べらなどを使い、丹念にそぼろ状にしてください。
続いて、木綿豆腐を入れて炒めます。こちらもそぼろ状になるまでつぶします。
さらに水煮大豆を加えて炒めますが、豆腐からはかなりの水分がでてきますので、水気が飛ぶまで炒めるのが美味しく仕上げるコツです。
最後に卵を入れて一緒に炒めます。これにより余分な水分を吸いとってくれるので、パラっと従って仕上がります。
砂糖と醤油適量で味付けをしたら、ネギを入れ、火を止めて余熱で加熱します。
お弁当箱にご飯を入れますが、豆腐や水煮大豆にも炭水化物が含まれるので、薄く敷く程度がおすすめです。
あとは、特製そぼろを乗せて完成です。少し手間ですが、非常に効果的なダイエットランチですので、是非お試しください。
ダイエット向き鶏ささみそぼろと豆腐の三色弁当
こちらが、今回の材料の鶏ささみ・卵・海苔、そして前日の夕食(鍋)の残りの豆腐(再利用)です。
まずは、鶏ささみ肉を茹でていきます。
茹で上がったササミは細かくちぎり、塩と一味唐辛子で味付けします。一味唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは、代謝を向上させるダイエット効果があります。
次に豆腐を炒めていきます。テフロン加工のフライパンで、油を使わずに調理します。
味付けは、そぼろ風に甘辛醤油味にしました。
卵も油を使わずにテフロン加工のフライパンで炒り卵にします。
お弁当箱にご飯を薄くしき、その上に海苔を置きます。最後に三色の具を盛り付けて完成です。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください
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