玄米は健康志向ブームに乗って食べられる機会が増えていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
玄米とはどんな食べ物？
玄米は種子としての胚(糠)を取り除く前の状態の米(白米に精米する前段階)で、白米に比べビタミン・ミネラルが豊富で、なおかつ血糖値の上昇が緩やかなことが知られています。
玄米が健康によいというエビデンスは十分に蓄積されており、各国でも玄米食が推奨されるようになりました。
しかしながら、通常炊飯するとボソボソとした食感になるため、圧力釜で炊いたり、一晩水に浸けてから炊飯するなどの工夫が必要です。
玄米のカロリー・栄養素
玄米ご飯100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：264kcal
タンパク質：4.48g (17.92kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：56.96g (227.84kcal)
玄米は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
玄米の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
玄米は白米に比べて消化が緩やかなため、消化の遅いタンパク質食品と吸収タイミングがシンクロしやすいというメリットがあります。
このため、できるだけ玄米を主食にすることが筋肥大バルクアップにも有利です。食感が気になる方は、白米に玄米を混ぜて炊飯するなどの工夫をするとよいでしょう。
ダイエットの場合
玄米は白米やパン・麺類に比べて血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエットにとても有効な主食です。
ダイエット中は玄米食にするか、白米に玄米を混ぜて炊飯するようにするとよいでしょう。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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