きびなごは刺身・煮付け・塩ゆで・天ぷら・唐揚げ・南蛮漬け・干物などで食べられる小魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
きびなごとはどんな食べ物？
キビナゴはニシン科に属する小型の海水魚で、インド洋から西太平洋にかけての暖かい海に広く分布しています。
きびなごのカロリー・栄養素
きびなご10尾100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：1.4g (12.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
きびなごは非常に高タンパク質低カロリーな食材であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
きびなごの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
きびなごはとても高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として有効です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、唐揚げや天ぷらにするか、倍量のご飯と一緒に食べることをおすすめします。
ダイエットの場合
きびなごは非常に高タンパク質低カロリーで、ダイエット時に必須となるタンパク質の供給源として最適なものの一つです。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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