お好み焼きに代表される、いわゆる「粉もん」は筋トレ向きの食事ではないとされがちですが、タンパク質を強化することにより筋トレの筋肥大・バルクアップに適した食品にすることができます。
一般的なお好み焼きのカロリー・栄養成分をご紹介するとともに、筋トレの効果を高める高タンパク質お好み焼きの作り方も解説します。
標準的なお好み焼きのカロリー・栄養成分
ぶた玉一人前200gの場合
標準的なお好み焼き・ぶた玉一人前200gのカロリー・栄養成分は以下の通りです。
エネルギー460kcal
タンパク質16.62g (66.48kcal)
脂質19.32g (173.88kcal)
炭水化物50.92g (203.68kcal)
標準的なお好み焼きでは、タンパク質がやや少なく、脂質と炭水化物が多目になっていますので、このままでは「筋トレに最適」とは言えません。
筋トレ筋肥大に最適な栄養バランスとは
筋トレをして筋肥大をしていく場合には、1日に体重1kgあたり2～3gの純タンパク質(肉類換算10～15g)が必要で、体重70kgの場合ですと1日に700～1000gの肉類が必要となります。
また、このタンパク質を筋肉に合成するためには、タンパク質の倍量のカロリー(炭水化物・脂質)が燃料として必要です。
それでは、次の項目では筋トレ筋肥大に最適な栄養バランスを持つお好み焼きの具体的な作り方を解説していきます。
筋トレ筋肥大むきお好み焼きの材料
タンパク質を強化して粉を少な目にする
こちらが、今回用意した筋トレ向きお好み焼きの食材です。
脂質が少ない豚肉の肩ロースを中心に、エビとイカといった高タンパク質低カロリーなタンパク質食品がメインの具材です。
また、粉を少なく抑えるためにキャベツの千切りを多く用意するとともに、植物タンパク質の豊富なモヤシも入れていきます。
そばは、焼きそばではなく植物タンパク質の多い和そば(5割そば)を使用し、さらに高タンパク質化を図りました。また、粉が少なくつながりにくい分、玉子を多く使用します。
それでは、実際のバルクアップお好み焼きの作り方を解説していきます。
筋トレ筋肥大むきお好み焼きの作り方
生地の作り方
小麦粉を水で溶いて、玉子を加えます。写真は2枚分の生地ベースです。かなり粉が少ないのがおわかりいただけるでしょう。
千切りキャベツとモヤシを入れてかき混ぜます。モヤシは折りながらかき混ぜていくとコンパクトになります。
イカとタコを入れて、よくかき混ぜます。これで生地作りは終了です。
焼き方の行程
続いて焼き方ですが、まずはフライパンに豚肉を敷きます。隙間ができないようにびっしりと敷くのがポイントです。
豚肉の上に溶き玉子をかけ、和そばを乗せます。これにより、豚肉と和そばがくっついて固まりやすくなります。
続いて、生地を乗せ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。火が強いと豚肉が焦げてしまうので注意してください。
ほどよく固まったら、ひっくり返しますが、その前に溶き玉子をかけます。これはタンパク質強化の意味です。
ひっくり返します。後は火が通るまで弱火で加熱すれば完成です。
これだけでも十分美味しいのですが、さらに一手間加えて、バーナーで豚肉の表面を炙り、香ばしさを演出します。
出来上がりました。あとはお皿に盛り付けてソースを塗っていただくだけです。
このタンパク質強化筋肥大お好み焼きの特徴を一言であらわすと、お好み焼きというよりは「具沢山のオムレツを作る」感覚になります。
是非、チャレンジしてみてください。