筋トレ効果を高める食品の代表格である「ささみ」に麩の植物タンパク質を追加し、さらに筋肉合成に必要な脂質カロリーも併せ持つ、バルクアップ筋トレに最適なスペシャルささみカツの作り方・レシピをご紹介します。
ささみのカロリー・栄養素だけでは筋肥大しない
筋トレ食品として名高い鶏ササミですが、そのカロリー・栄養素は筋肥大に十分なものでしょうか。まずはササミ100gのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
鶏ささみ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
高タンパク質低カロリー、もっと言えばタンパク質しかないほど高純度な食品であると言え、減量ダイエット筋トレ時には、筋密度維持のために非常に優秀な食材と言えるでしょう。
しかし、筋肥大バルクアップ筋トレにおける最適な食品バランスは「タンパク質とその倍量の筋肉合成カロリー」です。
極端な話、筋肥大筋トレ後にささみだけを食べた場合、全体の2/3のタンパク質は筋肉合成カロリーとして燃焼され、筋肉になるのは1/3です。
これでは、あまりに非効率ですよね。そこで、ささみに衣をつけてフライにすることで、筋肉合成に必要なカロリーが付け加えられるのです。
さらに、その衣を植物タンパク質が豊富な麩にすることで、さらに筋肥大が加速します。
麩VSパン粉のカロリー・栄養素の比較
まずは、今回使用する「麩」と一般的な衣の材料である「パン粉」のカロリー・栄養素を比較します。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
パン粉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)
カロリーは同等だがタンパク質比率が違う
比較結果はいかがでしょう？カロリーはほぼ同等ですが、麩とパン粉ではその内容・タンパク質比率があきらかに違うことがおわかりいただけるでしょうか。
麩はパン粉に比べ、タンパク質が二倍、脂質が1/5、炭水化物も少なめで、はるかに筋トレに向いていると断言できるでしょう。
それでは、次の項目からは実際に「砕いた麩を衣にした筋肥大ささみカツ」の作り方をご紹介していきます。
筋トレ筋肥大ささみカツの作り方
材料はササミ・玉子・麩だけ
材料はササミ・砕いた麩・溶き玉子の三つだけです。
ササミを溶き玉子に浸してから、砕いた麩を表面にまぶしていきます。
この時に、ささみの肉を引き伸ばすようにして衣をまぶしていくと、しっかりと衣がくっつきます。
ささみに衣をまぶしたら、そのまま10分ほど放置してなじませます。これにより、揚げている最中に衣が剥がれないようになります。
また、揚げる時は、はじめは中火で中までしっかりと火を通し、仕上げに強火でカラッと揚げるのが、美味しく作るコツです。
あとは、盛りつけて完成です。パン粉のささみカツより衣にモチモチ感があり、とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。