【筋トレ女子の美ボディメイクメニュー】ジムマシントレーニングの組み方

最近は「筋トレ女子」という言葉が盛んなように、ただ痩せているだけでなく「出る所が出てへこむ所がへこんでいる」凹凸のある身体＝美ボディーメイクを目指す女性も少なくありません。

本記事は本格的にトレーニングジムに通い、美ボディーを目指す筋トレ女子の方々むけの一週間の筋トレメニュープログラムの組み方をマシントレーニングを中心に例示・解説します。

また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にもマシンの使い方など要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。

【客員執筆者：MIKIKO様】

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戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級第3位など

【客員執筆者：Yoko Joe M様】

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戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

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まずは全身の筋肉を知る

筋トレをする場合に一番大切なことは、その鍛える対象である筋肉の働きと連動性(一緒に動くグループ)を知ることです。

本プログラムでは全身の筋肉を4つのグループに分けてメニューを組み立てていきます。

上半身の押す筋肉グループ

上半身の押す動きをする筋肉には主に以下の筋肉があります。

大胸筋：胸の筋肉で腕を押し出す働きがある

三角筋：肩の筋肉で腕を上げる働きがある

上腕三頭筋：腕の後側の筋肉で肘を伸ばす働きがある

なお、女性の美ボディー筋トレでは、バストアップの大胸筋、二の腕引き締めの上腕三頭筋が重要です。

上半身の引く筋肉グループ

上半身の引く動きをする筋肉グループには、主に以下の筋肉があります。

僧帽筋：首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる働きがある

広背筋：背中の筋肉で腕を引く働きがある

上腕二頭筋：腕の前側の筋肉で肘を曲げる働きがある

なお、美ボディー筋トレでは、この三つの筋肉は全て引き締めトレーニングをしていきます。

体幹の筋肉グループ

体幹の筋肉グループには、主に以下の筋肉があります。

腹筋群：お腹の筋肉で体幹を曲げる働きがある

長背筋群：背骨沿いの筋肉で体幹を伸ばす働きがある

なお、美ボディー筋トレでは、腹筋群はお腹周りを引き締めるため、長背筋群は美しい姿勢を作るために重要です。

下半身の筋肉グループ

下半身には、主に以下の筋肉があります。

大腿四頭筋：太もも前側の筋肉で膝を伸ばす働きがある

ハムストリングス：太もも後側の筋肉で膝を曲げる働きがある

内転筋群：内ももの筋肉で足を閉じる働きがある

臀筋群：お尻の筋肉で足を後ろに上げる働きがある

下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉でつま先を伸ばす働きがある

なお、美ボディー筋トレではヒップアップのハムストリングスと臀筋群、引き締めの大腿四頭筋と下腿三頭筋に分けられます。

反復回数と鍛える筋繊維の関係

筋肉には主に三種類の筋繊維があり、その種類と特徴は以下の通りです。

短瞬発筋(FG筋)：10回前後の反復回数で鍛えよく筋肥大する

長瞬発筋(FO筋)：15回前後の反復回数で鍛えやや筋肥大する

持久筋(SO筋)：20回以上の反復回数で鍛え筋肥大せず引き締まる

女性の美ボディー筋トレの場合、短瞬発筋を鍛えるとムキムキになるので10回前後の反復回数で鍛えることは避けます。

そして、出したい所(バストアップ・ヒップアップ)の筋肉は15回前後の反復回数で長瞬発筋を鍛えるとともに、へこませたい所は持久筋を20回以上の反復回数で鍛えて引き締めていきます。

ダイエット筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

しかしながら、筋トレを中心にしながらそこに有酸素運動を加えていくことで、さらにダイエット効果が加速するのは確かなことで、体脂肪を極限まで落とす専門家である女性ボディービルダー(全日本クラス別三位)の方に、その有効性と組み合わせ方について解説していただきました。

▼アスリート執筆記事

【女性がジムで綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

それでは、次の項目から各筋肉グループ別に具体的なマシン筋トレメニューを動画でご紹介していきます。

上半身の押す筋肉の美ボディー筋トレ

チェストプレス(大胸筋)

大胸筋トレーニングの基本となるのがチェストプレスです。やや顎を引きながら腕を押し出すことで効果が高まります。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

マシンフライ(大胸筋)

大胸筋の仕上げトレーニングに最適なのがチェストフライです。肩を痛めないために、拳は肩のラインより下にくるようにシートを調節してください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「マシンフライは運動経験のない方や、ちょっと体幹弱いかも…という方は難しいかもしれませんが、ジムでのトレーニングに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ケーブルの重さに引っ張られてバランスを崩したり、力を抜きすぎてストレッチがかかり過ぎないように注意が必要です。

かといって、軽すぎるとマシンの良さが得られないので、重さの設定が大切です。

息を吸いながら胸を思いっきり膨らませ、フーッと吐きながら体の中心線前方で手のひらを合わせる感じです(肘は少し曲げ気味で)。」

ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)

前のめりにならず、肘をしっかりと体側に固定して、上腕三頭筋だけで動作をするように気をつけてください。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

上半身の引く筋肉の美ボディー筋トレ

ケーブルローイング(僧帽筋)

腕を引くときは胸を張り、やや上を見るようにしてください。腕を引ききったら肩甲骨を寄せて僧帽筋を最大収縮させます。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

女子ボディービル選手のポイント解説

「ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。

ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。

もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。

ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。」

ケーブルラットプルダウン(広背筋)

逆手で行うラットプルダウンは広背筋側部の筋肥大を避けられるので女性におすすめです。しっかりと肩甲骨を寄せるようにしてください。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

女子ボディービル選手のポイント解説

「バーの刻みを気にしないで、自分の肩幅より少し広めでバーを握ってください。ストラップをつけて手のひらを下に向けた順手で、上からバーを握りましょう。バーが上にある状態で肩甲骨をしっかり開いて、肩甲骨を下ろす感じでバーも下ろしましょう。

まずは重量を持つより、肩甲骨を開く感じ、そのまま下ろす感じを大事にしてください。」

ケーブルカール(上腕二頭筋)

反動を使わず、肘を体側で固定し、上げる時も下げる時もコントロールして動作を行い確実に効かせてください。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

体幹の筋肉の美ボディー筋トレ

ケーブルクランチ(腹筋群)

息を吐きながら身体を曲げていき、最も曲げた位置で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

女子ボディービル選手のポイント解説

「クランチマシンはチェアに棒が付いただけのアブベンチも、複雑なカムがついたマシンも、基本は全く同じ動作です。

アブベンチで腹直筋の収縮感があれば大丈夫ですが、カラダの大きなアメリカ人向けに作られてるマシンが多いので、小さい女性は腕の運動になりがちです。女性向きのクランチマシンを選ぶか、ノーチラスのクランチマシンは身長に合わせて細かく変えられるのでお勧めです。

曲げこんで一番ピーク感を感じたところで、1?2?3と数えてポーズをいれると、より腹筋の溝が深められます。」

トランクローテーション(腹筋群)

反動を使わず、腹斜筋を意識して丁寧に効かせるように動作してください。

女子ボディービル選手のポイント解説

「トルソマシンは腹斜筋を鍛えるマシンで左右に動かせるので、サイドの広げる・丸めるの動作が行なえます。回数より腹斜筋のストレッチ・収縮感をしっかり感じてください。」

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

ハイパーバックエクステンション(長背筋群)

反動を使うと腰を痛めるので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

下半身の筋肉の美ボディー筋トレ

マシンレッグプレス(大腿四頭筋)

膝関節保護のため、膝がつま先より上にこないように気をつけてください。また、つま先ではなくかかとで押すイメージで動作をします。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「座る、脚でプレートを押すというシンプルな動作なので筋トレビギナーの女性陣もとっつきやすいマシンだと思います。

シートに座ったら、まず骨盤の角度を意識してみて下さい。腰が丸まったまま(骨盤が後ろに倒れた状態)プレスする癖がついてしまうと、重量が重くなってくるにつれ、腰への負担が大きくなります。注意して下さい。

プレートを押す足の位置・背もたれの角度で効く箇所が変化します。いきなりメインセットに入らずに、まずはゆっくり動作して、効いてる箇所を確認してみましょう。

一番最初に「重さが乗ってるな、ここ使ってるな」と思った箇所に、そのセット間は効き続けます。」

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

反動を使わず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして動作してください。膝を伸ばしたポジションでつま先をやや上へ向けると効果が倍増します。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「膝を曲げて伸ばすだけのように見えますが、足先を内股気味にするか外股気味にするかで、効く場所が違います。まず最初は真っ直ぐのまま、脚を伸ばしきる、力を込めて脚全体を硬直させる感覚を掴みましょう。

戻す時も力を抜き切らないように、スピードをコントロールしながら行ってみてください。」

レッグカール(ハムストリングス)

お腹を浮かせると腰に負担がかかるので、お腹をしっかりとシートにつけて動作してください。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすと効果が高まります。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「太もも後側におすすめなのはレッグカールですが、うつ伏せで行うプローンレッグカールを好んで行います。

シートの角度に股関節をぴったりとあわせてうつ伏せになります。膝下の部分の長さ調整も大切です。膝を曲げてかかとをなるべくお尻に近づけてくる動作の時に、しっかり力が入るように調整してみましょう。

そして戻し過ぎないこと。スタートポジション手前で切り返し、お尻・ハムストリングスがカチカチに硬くなるのを感じながら繰り返します。」

マシンアダクション(内転筋群)

ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

※20回以上の反復回数で限界がくる重量設定

キックバック(臀筋群)

お尻を意識して動作をしなければ、ハムストリングスに刺激が逃げるので注意が必要です。

※12回前後の反復回数で限界がくる重量設定

カーフレイズ(下腿三頭筋)

丁寧にゆっくり確実に動作を反復してください。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高いので、高反復回数で引き締めていきます。

※30回以上の反復回数で限界がくる重量設定

一週間の美ボディー筋トレプログラム

ここまでご紹介した美ボディー筋トレメニューを、週三回のジム通いを想定して、もっとも効率的にプログラムを組みました。各筋トレメニューのセット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの組み合わせは、各筋肉の連動性と回復期間を考慮していますので、プログラムの組み合わせのまま実施されることを推奨します。

なお、インターバルは30～60秒と短くすることで有酸素運動の効果も付加できます。