【女性の二の腕筋トレ】上腕三頭筋中心に引き締める自宅＆ジムでの鍛え方

美しくすらりとした二の腕は女性の憧れですが、綺麗に引き締めていくためには、まず上腕の筋肉の構造を理解し、それぞれの筋肉部位に効果的な筋トレを正しい重量・回数設定で行っていく必要があります。

その自宅でのトレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル)を数多くの女性ダイエット会員を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。

あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。

また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にもマシンの使い方など要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。

【客員執筆者：MIKIKO様】

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戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【客員執筆者：Yoko Joe M様】

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戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

二の腕を構成する筋肉と作用

上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある

二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭：肘を曲げる

上腕二頭筋短頭：肘を曲げ前腕を外に捻る

上腕三頭筋長頭：肘を伸ばし脇をしめる

上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす

二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

ムキムキにならない負荷と回数の設定

20回以上の反復で持久筋を鍛えていく

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。

二の腕引き締め筋トレの種類と器具

自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ

自重トレーニング

自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。ただし、筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。

また、腕立て伏せ系のトレーニングには、可動域を広げて効果をあげるために、プッシュアップバーの併用をおすすめします。

チューブトレーニング

チューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。

チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、セットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。

ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは負荷調整が自在にでき、複合関節種目～単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。

二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。

なお、ダンベルはアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。

自宅での上腕三頭筋の引き締め筋トレ

自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ

上腕三頭筋はもちろん、上半身全体のアップとしても最適な自重トレーニングが腕立て伏せですが、実際に腕立て伏せを20回できる女性は多くありません。

ですので、動画のような膝つき腕立て伏せで代用することをおすすめします。

手は肩幅よりやや広く置き、肩→肘→手が垂直になるようなフォームで行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

パイクプッシュアップ

膝つき腕立て伏せよりもやや負荷を上げたい場合には、こちらのようなパイクプッシュアップがおすすめです。

真上ではなく、斜め後ろに身体を押し上げる軌道で行ってください。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

ベンチディップス

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷を集中できる自重トレーニング種目です。

肘を閉じて行うように意識することで、上腕三頭筋長頭にさらに効果的です。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

チューブトレーニング

チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。肩関節を動かすと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘の位置を固定して行ってください。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込める種目です。

肩と肘をしっかりと固定し、肘を閉じて動作を行うのがポイントで、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように捻ると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いダンベル筋トレです。チューブと違い頭上保持がやや難しいので、動画のようなライイングスタイルをおすすめします。

ベンチがない場合は、床で行っても効果は同じです。

肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられるトレーニング方法で、二の腕引き締め効果がとても高い種目です。

肩と肘のをしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントで、肘を伸ばした位置で手の平が上を向くように回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ジムでの上腕三頭筋トレーニング

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは二の腕裏側(上腕三頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

肘を身体の側にしっかりと固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

なお、このようなロープアタッチメントを使って、縦持ちでグリップ(ハンマーグリップ)すると、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕引き締めトレーニングには最適です。