太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめしたい器具類もご紹介します。
前腕筋群の種類と働き
前腕は20近い筋肉から構成され複雑な作用を持つ
前腕筋群は20近い筋肉から構成される筋肉群で、｢手首を伸展する」「手首を屈曲する」「手首を内旋する」「手首を外旋する」「手首を回内する」「手首を回外する」「手を握る」「手を開く」という多様な作用を持っています。
前腕筋群には、円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋・腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋があり、それぞれが複雑に共働・拮抗して「手首の屈曲・伸展」｢手首の内転・外転」「手首の回内・回外」「手の開閉」を行っていますが、本記事では動きによる筋トレ方法をわかりやすく分類するため、便宜上、以下のように記述します。
①手首を屈伸させる動き(伸展・屈曲)
②手首を縦に曲げる動き(内転・外転)
③手首を回す動き(回内・回外)
④手を開閉する動き(手の開閉)
前腕トレーニングの負荷回数設定
20～30回の反復で限界くる重量で鍛える
前腕筋群は日常での使用頻度が圧倒的に高いため、他のほとんどの骨格筋とは筋繊維の特性が違い、20～30回の反復動作で限界がくるような負荷・重量設定で鍛える必要があります。
①手首を屈伸させる前腕筋の鍛え方
リストカール
手首を屈曲させる動作の筋肉(前腕屈筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリストカールです。バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。手首を伸ばしきったポジションで手を開き気味にし、指先だけで保持するイメージで行うとさらに効果的です。
リバースリストカール
手首を伸展させる動作の筋肉(前腕伸筋群)を鍛える基本となる筋トレ方法がリバースリストカールです。こちらも、バーベルでなくダンベルでも同様の効果があります。反動を使わずに筋力だけでウエイトを上げるのがポイントです。
リストローラー
また、こちらの動画ようなリストローラーを使った筋トレも前腕屈筋・伸筋のトレーニングに有効です。
②手首を縦に曲げる前腕筋の鍛え方
リストハンマー
手首を親指・小指方向に曲げる筋力を鍛えるのに最適な筋トレ方法がリストハンマーです。小指を強くグリップしすぎると手首痛の原因になりますので、親指・人差し指・中指でグリップすることを意識し、薬指と小指は添える程度にすることを推奨します。
ダンベルの片側だけにウエイトをつけて代用することもできますが、やはり下記のような専用品のほうが握りやすく使いやすいです。
③手首を回す前腕筋の鍛え方
リストスピネイション
手首を回す筋力を鍛える基本的な筋トレ種目がリストスピネイションですが、スポーツ競技の強化目的で行う場合は、さらに強度の高いトレーニングが必要です。
上の画像のように、ダンベルやケトルベルに帯を取り付け、親指付け根に巻きつけて捻る動作の反復で前腕を鍛える方法は、筆者をはじめアームレスラーのなかでは定番の筋トレ方法です。
また、リストスピネイションはトレーニングチューブを使って行うことも可能で、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があるため、さらに強度の高いトレーニングが可能です。
④手を開閉＝握力の鍛え方
クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力
一般的に握力と考えられ、体力測定などでも測定するのは「クラッシュ力」と呼ばれる握力の三要素のうちの一つでしかありません。このほかにも、「ピンチ力」「ホールド力」と呼ばれる握力があり、それらを総合的に鍛えることが握力強化＝手を握る前腕の筋力の強化になります。
クラッシュ力＝最もポピュラーな握りつぶす力
いわゆる握力といわれ、もっとも一般的に知られているのが物を握りつぶす力＝クラッシュ力です。日常だけでなく多くのスポーツで必要とされる基本的な力のため、そのトレーニング器具の基本となるのはハンドグリッパーですが、さまざまな重さのものや形状のものが開発されています。
アームレスラーでもある筆者が、長年愛用しているものが、この動画のようなスーパーグリッパーと呼ばれるタイプです。
ピンチ力＝対人コンタクト競技で重要な握力
ピンチ力とは指を伸ばした状態での握力のことで、いわゆる「つまむ力」のことです。バーベルやバットやラケットなどの円形の道具類と違い、不定形をしたものを掴むときに重要な力で、柔道・レスリングなどの対人コンタクト競技で重要となるほかに、アームレスリングのトップロールでは極めて重要な筋力になります。
ウエイトを指先でつまんで保持するようなトレーニングで鍛えることが可能です。
ホールド力＝球技や体操やウエイト競技で重要な力
ホールド力は握った手を保持する力です。ボールを手で扱う多くの球技や、鉄棒や吊り輪を握ったまま動作をする体操競技、バーベルの保持力が必要とされるウエイト競技などで重要な力です。
懸垂バーやダンベル・バーベルシャフトにウレタン板などを巻きつけ、厚みを増加させてトレーニングすると自然に鍛えられていきます。
なお、筆者の運営するジムでは、単管パイプで二段式の懸垂バーを制作し、この動画のような懸垂で握力や前腕を鍛えています。
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