ダンベルスクワットの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

ダンベルスクワットの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルダンベルスクワット(1～2セット)

まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

追い込みとしてダンベルランジ(2～3セット)

次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。

前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに有効です。

仕上げにダンベルレッグエクステンション(1～2セット)

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仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮します。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ブルガリアンスクワット

追い込みの強度をさらに高めたい方は、スクワット系でも屈指の高強度種目であるブルガリアンスクワットをダンベルランジのかわりに行うとよいでしょう。

なお、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルを保持してダンベルブルガリアンスクワットを行ってください。

バルクアップのマストアイテム

筋肥大に適切なリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

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