【スミスマシンの使い方】BIG3と各種筋トレ種目を解説｜おすすめもご紹介

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

筋トレBIG3とは

ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

筋トレBIG3とはバーベルで行うベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目のことで、この三種目を行えばほぼ全ての筋肉が鍛えられることから命されました。

Wikipediaによる記載

ベンチプレス（bench press）は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用：Wikipedia「ベンチプレス」

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである（ほかはベンチプレス、スクワット）。名称の由来はデッドウェイト（静荷重）をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用：Wikipedia「デッドリフト」

スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用：Wikipedia「スクワット」

これら三種目はスミスマシンに置き換えることが可能で、スミスマシンベンチプレス・スミスマシンデッドリフト・スミスマシンスクワットが、それぞれバーベルBIG3種目に対応します。

それでは、ここからは全身の筋肉部位別にスミスマシントレーニングを詳しく解説していきます。

大胸筋のスミスマシントレーニング

スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

スミスマシンはウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に集中でき、バーベルベンチプレスよりも高重量で鍛えることができるメリットがあります。

反面、グラつきやブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいというデメリットもあります。

バリエーションとして、インクライン・デクライン・ナローグリップ・ワイドグリップ等のやり方があります。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンインクラインベンチプレスは、上半身を斜めに起こして行うバリエーションで、大胸筋上部に有効です。

スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンデクラインベンチプレスは、上半身を斜め下むきにして行うバリエーションで、大胸筋下部に有効です。

スミスマシンワイドベンチプレス

スミスマシンワイドベンチプレスは、手幅を広くグリップして行うバリエーションで、大胸筋外側に有効です。

スミスマシンリバースグリップベンチプレス

スミスマシンリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチしかない環境でも大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバリエーションで、逆手でグリップして行います。

三角筋のスミスマシントレーニング

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。

マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。

◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。

◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋のスミスマシントレーニング

スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。

手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。

ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

背筋群のスミスマシントレーニング

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。

膝をつま先より前に出さず、胸を張り腰を反らせる動作ポイントはバーベルデッドリフトと同様です。

◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

◆スミスマシングッドモーニングのやり方と動作ポイント
①シャフトを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に有効なバーベルトレーニングです。

本種目は、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。

スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

上腕二頭筋のスミスマシントレーニング

スミスマシンドラッグカール

スミスマシンドラッグカールは、本来はアイソレーション種目(単関節運動)であるカール系種目を、あえて肘を引く動作を加えてコンパウンド種目(複合関節運動)にした種目で、通常のカール系トレーニングよりもより高重量で上腕二頭筋短頭を鍛えられるトレーニングです。

下半身のスミスマシントレーニング

スミスマシンスクワット

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

自宅用スミスマシン

ファイティングロード

自宅用スミスマシンとしてもっともリーズナブルなのが、ファイティングロード製のスミスマシンですが、角材の厚みが普及品よりは厚いTORUSTタイプですので、一般的な自宅トレーニングには十分な強度があります。

ワイルドフィット

ワイルドフィット製のスミスマシンも、ファイティングロード製とほぼ同等の性能を持つ、自宅使用におすすめのタイプです。

BODYSOLID

ジム用に近い性能の、高耐久タイプがBODYSOLID製スミスマシンで、本格的なホームジム(目安として200kg使用)に導入するのであれば、このランクがおすすめです。

なお、ジム用との違いは接合部分が溶接(ジム用)かボルト止め(家庭用)の違いです。