自重トレーニングのみで筋肉を鍛えていく場合のメリットとデメリットについて解説するとともに、自重筋トレに関して知っておくべき基礎知識をご紹介します。
自重トレーニングとは？
ボディーウエイトトレーニング
自重トレーニングに多い誤解に、「自重トレーニングは重りを使わないからウエイトトレーニングではない」というものがありますが、英語で表記するとBodyWeightTrainning＝ボディーウエイトトレーニングとなり、立派なウエイトトレーニングの一種に分類されるレジスタンストレーニングです。
自重トレーニングだから毎日やっていい？
適切な超回復筋をとることが必要
これも多い誤解ですが、「自重トレーニングだから毎日やってもいい」というものがあります。
しかしながら、先の項目で解説したとおり、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種ですので、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。
超回復とは？
筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束になった構造しています。筋トレによって筋肉に適切な負荷がかかると、この筋繊維は適度に破壊されます(過負荷の場合は怪我になります)。
そして、適度に破壊された筋繊維は一定期間の回復期間ののち、負荷を受ける前の状態よりも頑丈になって回復します。この筋繊維特有の生理作用を「超回復」といい、超回復作用を人為的に繰り返し行うことで筋肉を強化させていくことを筋トレ＝筋力ウエイトトレーニングと呼びます。
筋繊維の超回復期間は、その筋肉の部位により多少異なり、一般的には以下のようになります。
○腹筋・前腕・ふくらはぎなど日常での使用頻度が高い筋繊維：24時間
○大胸筋・腕の筋肉など小さな筋肉を構成する筋繊維：48時間
○背筋群・大腿筋群など大きな筋肉を構成する筋繊維：72時間
自重トレーニングで身体を鍛えていく場合、このような部位ごとの超回復期間を考慮して、一日に全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けて、一週間をかけてローテーションで全身を鍛えていくプログラムを組むことが重要です。
それでは、次の項目からは、自重トレーニングのみで身体・筋肉を鍛えていくメリット・デメリットについて解説していきます。
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
自重トレーニングのみで鍛えるメリット
①安価にトレーニングを始められる
まず、自重トレーニングには基本的に器具が必要ありません(補助器具を使うと効率的にできますが)。
このため、器具類を購入・準備することなく安価にトレーニングを始めることができます。
②いつでどこでもトレーニングができる
自重トレーニングは器具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができます。会社や学校の昼休みにトレーニングすることも可能ですので、「鍛えたい」という気持ちのタイミングを逃さずに取り組むことができるの大きなメリットです。
③競技実戦に近い感覚でトレーニングできる
自重トレーニングは自身の体重だけをウエイトとして利用して、全身的に動作する種目がほとんどですので、スポーツ競技の実戦に近い感覚で筋肉を鍛えることができ、筋肉と筋肉の連動性も高くなります。
自重トレーニングのみで鍛えるデメリット
①複合関節運動(コンパウンド種目)しかない
自重トレニングには複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動」＝「コンパウンド種目」しかありません、
具体的には腕立て伏せの場合、肩関節と肘関節を動かし、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に動かすことになります。
このため、「大胸筋だけ集中的に鍛える」といった、個別の筋肉を集中的にトレーニングできないというデメリットがあります。
②負荷調整ができない
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
このように、トレーニングは筋トレの目的に応じてターゲットにする筋繊維に適切な負荷回数で行う必要がありますが、自重トレーニングは自身の体重のみが負荷となるため、負荷調整が難しく、動作速度をゆっくりとして負荷を高めるなどの手段で調整するしかありません。
③負荷強度に限界がある
自重トレーニングは、自身の体重が負荷ですので、基本的に自分の体重以上の負荷強度で筋肉を鍛えることができません。重りを背負うなどの工夫もありますが、バーベルトレーニングのように体重の2倍・3倍の負荷を筋肉にかけるといったことは不可能で、その結果として筋肥大に限界があります。
自重トレーニングのデメリットを補う方法
チューブやダンベルを使って単関節運動(アイソレーション種目)で追い込み筋トレを行う
図：チューブキックバック
図：ダンベルキックバック
自重トレーニングの最大のデメリットは単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないことです。
ですので、まずは自重トレーニングの複合関節運動で全体的に筋肉を鍛え、その後、図に示したようなトレーニングチューブやダンベルを使った単関節運動で、追い込み・仕上げトレーニングを行うのが理想です。