筋力トレーニングは、事前に筋細胞内に蓄えられたグルコース(グリコーゲン)を消費して行う「無酸素運動」なので、グルコースが枯渇した空腹時に行うのは非効率となるため避けるべきです。
また、筋力トレーニング実施後には筋肉の材料となるタンパク質とともに、筋肉を合成するためのカロリー(炭水化物・脂質)の摂取が有効です。
これらについて解説します。
筋力トレーニングのエネルギー源
筋細胞内に貯留されたグルコース
運動には大きく2種類があり、それは無酸素運動と有酸素運動です。
前者はグルコースをエネルギー源とし、後者は脂肪酸をエネルギー源としています。
そして、筋力トレーニングは主にグルコースをエネルギー源とする無酸素運動に分類されています。
厚生労働省による運動に関する記載
ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
筋力トレーニングとは
筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。
空腹時のトレーニングは避ける
空腹時には筋細胞内のグルコースが枯渇もしくは減少しており、前述のようにグルコースをエネルギー源とする筋力トレーニングにおいては、この状態で実施するのはとても非効率です。
また、空腹時(グルコース枯渇時)に強度の高いトレーニングを行うと異化(カタボリック)が誘発されると言われており、空腹時のトレーニングは避けるのが無難です。
異化作用の例としては、解糖系、クエン酸回路、糖新生の基質となるアミノ酸を供給するための筋肉タンパク質の分解、脂肪組織による脂質の分解等がある。
また、トレーニング終了後は筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要ですが、筋肉を合成する(タンパク質同化する)ためには、そのためのカロリーが必要となり、おおよその目安としてタンパク質の倍量のカロリーが必要となります。
同化（どうか、Anabolism）とは、小さな部品から分子を構成する代謝過程である。これらの反応にはエネルギーが必要である。
具体的には、肉類200g(純タンパク質40g)を食べる場合には、その倍量、純炭水化物だと80g＝320kcal程度のカロリーが必要となります。
なお、筋力トレーニングの前後で必要な栄養素と具体例は以下の通りです。
トレーニング前に必要な食事の栄養素
筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンを貯留するために、糖質(糖類と炭水化物)が必要となります。具体的には、おにぎり、油の少ないパン類・麺類などです。
トレーニング前に有効な食事例
おにぎり(具のないもの)
菓子パン(油の少ないもの)
素うどん
和菓子
ゼリー飲料
トレーニング後に必要な食事の栄養素
トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質を中心に必要となります。具体的には、肉類・魚介類・乳製品・大豆食品などです。
トレーニング後に有効な食事例
焼肉
ステーキ
焼き鳥
サラダチキン
唐揚げ
焼き魚
刺身
サバ缶
魚肉ソーセージ
ゆで玉子
おでん
豆腐
これらに加えて、筋肥大目的のトレーニングを場合は、同量～倍量は炭水化物(ご飯・パン類・麺類)などを筋肉合成カロリーとして摂取します。
トレーニング前後の栄養補給にコンビニを活用する
近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。
厚生労働省によるコンビニの活用法
弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。
▼詳細記事
具体的な筋トレ前後それぞれに最適なコンビニ食については下記の記事をご参照ください。
▼詳細記事
筋トレに有効なコンビニ食品｜セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンの具体例
外食店の活用
また、トレーニング後30～60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。
厚生労働省による外食の情報
外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。▼詳細記事
筋力トレーニング後に適切で具体的な外食メニューの選び方は、下記の記事をご参照ください。
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筋トレ後に有効な外食メニュー｜牛丼・カツ丼・ハンバーガー・寿司など
さらに詳しい食事タイミング記事
さらに詳しい食事タイミングの情報と具体的な食事内容については下記の記事をご参照ください。