ダンベルショルダープレスは三角筋トレーニング基本的なダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果的なトレーニングですが、なかでも三角筋中部を中心に前部に効果の高いダンベル筋トレです。
スタンディングダンベルショルダープレスの動画とやり方
立って行うスタンディングダンベルショルダープレスは基本的なダンベルショルダープレスのやり方です。
膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるメリットがありますが、それが逆にストリクトな効きを妨げるというデメリットにもなります。
膝の反動を使うのは最小限にとどめましょう。
◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
シーテッドダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
反動を使えないように座って行うシーテッドダンベルショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を鍛えることが可能です。
なお、ダンベルショルダープレス共通の注意点として、肩関節保護のため、肘が肩のラインより後ろにならないようにしてください。
また、肩に違和感などがある場合は、こちらの動画のようなハンマーグリップでのダンベルショルダープレスもおすすめです。
また、こちらの動画はアーノルドシュワルツネガー氏が考案した「アーノルドプレス」と呼ばれるバリエーションで、回旋運動を加えながらダンベルショルダープレスを行うことで、より三角筋を全体的にまんべんなく鍛えられるバリエーションです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルショルダープレスは、肘関節が体幹背面側にくるようなフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかります。肘が常に体幹前側に繰るようなフォームで行ってください。
ダンベルショルダープレスの順番と回数設定
ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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