鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的(筋肥大・ダイエット)別に最適な肉の種類を解説します。あわせて、具体的な鶏肉料理の作り方レシピもご紹介します。
鶏肉には主に、ささみ・むね肉・もも肉・せせり・手羽があり、このほかにホルモン系としてレバー・鶏ハツ・砂肝があります。
それでは、これらの部位を筋肥大バルクアップ筋トレ向き(高タンパク質で適度なカロリーを含む)、減量ダイエット筋トレ向き(高タンパク質低カロリー)、筋トレに向かない部位(高カロリー)の3つに分類してご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレ向きの鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
せせり肉
エネルギー：166kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
首の部分の肉である「せせり」はほどよいカロリーを含んでおり、筋肥大バルクアップ向きの鶏肉部位です。
もも肉(皮なし)
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉は、やや筋肉合成カロリーが低めですが、非常に高タンパク質で、ご飯などの主食と一緒に食べるとバルクアップに理想的な栄養バランスになります。
いずれにせよ、皮はかならず除去してください。
鶏レバー
エネルギー：111kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
鶏レバーも適度な脂質を含んでおりバルクアップ向きの部位です。また、ビタミン・ミネラルが多いことも筋肥大に有利です。
手羽元
減量ダイエット筋トレ向きの鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
ささみ
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ささみは高タンパク質低カロリーで、なおかつ胸肉より柔らかく食べやすいので、ダイエット筋トレでは最高レベルの食材です。
むね肉(皮なし)
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏むね肉は、高タンパク質低カロリーな上、非常にリーズナブルなので、ダイエット時のメイン食材とも言える鶏肉部位です。
砂肝
エネルギー：75kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：1.44g (12.96kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
砂肝もかなりの高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレに最適な食材の一つと言えます。
筋トレに向かない鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
鶏皮
エネルギー：497kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：48.6g (437.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏皮は、低タンパク質超高カロリーですので筋トレ目的のいずれに関わらず食べることを避けたい鶏肉部位の筆頭です。
手羽先
鶏ハツ
エネルギー：207kcal
タンパク質：14.5g (58kcal)
脂質：15.5g：(139.5kcal)
炭水化物 0g：(0kcal)
鶏ハツもかなり脂質が多めですので、筋トレにおいては、あえて食べる必要性のない鶏肉部位です。
具体的な鶏肉調理例
筋肥大バルクアップ筋トレ向き料理
ここからは、実際に筆者が競技者として作ってきた筋肥大バルクアップ期の鶏肉料理をご紹介します。
【鶏もも肉たっぷりの炒飯】
鶏もも肉(皮なし)の細切りをたっぷりと入れた炒飯にチキンステーキを乗せた、バルクアップ炒飯です。
【もも肉焼き鳥丼】
仕上げにクッキングバーナーで炙って風味を高めた焼き鳥を、たくさんの野菜とともに丼にしました。
【ササミカツ】
砕いた麩を衣に使い揚げ物にし、ささみの高タンパク質に植物タンパク質と筋肉合成カロリーも追加したささみ料理です。
【チキンステーキ唐揚げ】
鶏もも肉の一枚なりをそのまま唐揚げにしました。表面積を押さえることでオーバーカロリーを防いでいます。また、衣に砕いた麩を使い、アミノ酸スコアも向上させました。
【チキンカツ】
砕いた麩を衣に使い、アミノ酸スコアを大幅に向上させた、バルクアップ筋トレむきのチキンカツです。
減量ダイエット筋トレ向き料理
ここからは、筆者が試合前の減量期に作って食べていた、ダイエット筋トレむきの鶏肉料理をご紹介します。
【ササミ炒飯】
ささみと水煮大豆・枝豆を使い、ご飯を極力少なくした、高タンパク質低カロリーの炒飯です。
【鶏五目きんぴら】
鶏むね肉に根菜類をあわせ、食物繊維で物理的な満腹感が得られるダイエット和食です。
【ささみの牛肉巻き】
試合前の減量期は、もうササミが見たくもなくなりますが、高タンパク質低カロリーの赤身牛肉で巻くことで、美味しく食べることができます。
【焼きチキンナゲット】
鶏むね肉のミンチに砕いた麩をまぶし、揚げずに焼いたチキンナゲットです。減量期でも工夫しだいで揚げ物風料理を楽しめます。
【ささみの唐揚げ風】
ササミに砕いた麩をまぶし、揚げずに焼いて仕上げたダイエット筋トレむきの唐揚げ風料理です。
【チキン南蛮風】
こちらも、衣に砕いた麩を使い、揚げずに焼いたチキン南蛮です。タルタルソースのかわりに、カロリーの低い甘酢あんかけで仕上げました。
レシピ集はこちら
冷凍鶏肉(もも肉｜国産鶏)
こちらが、筆者が定期的に購入している鶏もも肉で、安心で美味しい国産なので重宝しています。まとめ買いだとスーパーよりもリーズナブルな場合が少なくありません。
▼実際の購入先とレシピ例
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事