腕相撲が強くなるための筋トレ方法を、アームレスリング元日本代表でジムトレーナー、現一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長である筆者が的確に解説します。腕相撲の勝ち方や鍛え方に関するネット情報は誤りを含め数多くありますが、正規の競技団体の実践経験のなかで得た知識がもっとも正確です。
腕相撲の二つの技
トップロール(吊り)とフック(噛み)
腕相撲≒アームレスリングには大きく二つの技があります。
一つは相手の指先を後方に引き倒すトップロール(吊り)で、もう一つが横に巻き倒すフック(噛み)です。
トップロールの動作と必要な筋肉
こちらが典型的なトップロールの技の様子です。肘を支点にしてテコの原理で相手の指先を後ろ上方に吊り上げてから、回転運動を加えて倒します。
必要な筋肉・筋力としては、手首を立てる腕橈骨筋＞肘の角度を固定する上腕二頭筋長頭・上腕筋＞肩を固める背筋・大胸筋・回旋筋腱板(ローテーターカフ)＞相手の親指を離さないピンチ力(握力)の順番になります。
フックの動作と必要な筋肉
こちらが典型的なフックの技の様子です。相手よりもより深く高く手首を巻き込み、相手の親指を横に回転させて倒します。
必要な筋肉・筋力としては、手首を巻き込む前腕屈筋群＞肘を固定し手を巻き上げる上腕二頭筋短頭＞肩を固める背筋・大胸筋・回旋筋腱板(ローテーターカフ)＞自分の手を開かないホールド力(握力)の順番になります。
それでは、次の項目からは腕相撲の二つの技それぞれに有効なトレーニング方法を解説していきます。いずれもアームレスリング選手なら行っている基本的かつ最重要な筋トレです。
トップロールが強くなる筋トレ方法
腕橈骨筋の鍛え方
前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋は、手首を縦に立てる動作を行う筋肉で、トップロールのスタートから中盤まで、相手の指先を吊り上げるために非常に重要な筋力です。アームレスリング用語では「ヘッドを立てる」と言い、このヘッドの強さがトップロールの最大のキーポイントになります。
ヘッドを立てる筋力＝腕橈骨筋が弱いと、相手の手を後ろに引っ張ったときに手首が下向きに倒れ、非常に不利な状況になりますので、トップロールを使うのであれば、腕橈骨筋の強化が最優先になります。
腕橈骨筋を鍛えるために最適なトレーニングがリストハンマーと呼ばれる種目で、専用の器具もあります。
筆者もトップローラーなので、リストハンマーは欠かさず行っていますが、20～30回の反復で限界がくる重量設定で行うのが最適です。なお、写真のように人差し指をやや突出させてグリップすると有効です。
上腕二頭筋長頭・上腕筋の鍛え方
上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いトレーニング種目が、縦にダンベルを保持して行うダンベルハンマーカールです。腕相撲の強化に関しては、腕をあまり伸ばす必要はなく、できるだけ高重量を使い、肘が90度前後の位置で小刻みに反復を行ったほうが実戦的な筋力がつきます。反復回数は8回前後が目安です。
また、高重量のハンマーカールで起こりやすいのが手首の関節痛ですが、筆者は写真のように親指と人差し指にウエイトを乗せるように構えて行うことで、手首への負担を下げています。
トップロール専用のトレーニング器具
フックが強くなる筋トレ方法
前腕屈筋群の鍛え方
前腕屈筋群を鍛えるのに最適なトレーニング方法がリストカールです。バーベルでもダンベルでも行えます。腕相撲が強くなるためのやり方のコツは、ウエイトを下ろしたときにできるだけ手を開き、手を握る動作と連動させて手首を曲げるようにすることです。これにより、トップロールの指先への引力に耐えながら手首を巻き込むという実戦的な筋力が身につきます。
なお、30回前後の反復回数で限界がくる重量設定が最適です。
上腕二頭筋短頭の鍛え方
肘関節を屈曲させるだけでなく、前腕を回外させる作用もあるのが上腕二頭筋短頭ですが、この回外動作が実際のフックでは重要で、ただ手首を巻き込むだけでなく、自分の前腕をひねり上げるような軌道で、相手より高い手の位置をとることがフックのキーポイントです。
そのためには、肘の屈曲力だけではなく、前腕の回外力が非常に重要になります。
なお、腕相撲やアームレスリングでは肘関節は90度に固定したまま攻防をしますので、あまり腕を伸ばさずに、できるだけ高重量で肘関節が90度前後のポジションで鍛えるのが実戦的です。8回前後の反復回数を目安に重量設定を行ってください。
フック専用のトレーニング器具
親指の壁を強くする筋トレ方法
リストスピネイション
トップロール・フックに限らず、腕相撲・アームレスリングで重要なのが「親指を横に倒されない」ことです。アームレスリングの世界では「親指の壁」と呼ばれていますが、いかに自分の親指を倒されずに相手の親指を倒すのかということが重要です。
そのためには、親指を倒されない力＝拳を回内さえる筋力を鍛える必要がありますが、その方法が写真のようなリストスピネイションと呼ばれるトレーニングです。
ケトルベルやダンベルに武道帯やタオルを取り付けて、手首を内側にひねる動作を繰り返して親指の壁を鍛えますが、より実戦的な筋力をつけるためには、拳の高い部分＝人差し指の付け根付近に負荷がかかるように帯やタオルを手に巻きつけるようにしてください。
親指の壁強化のトレーニング器具
全ての基本はストローク力
トップロール・フック・サイドアタックの技を問わず、全てのテクニックの基本となる筋力トレーニングがストローク力＝リスト力の強化で、主にケーブルマシンとローラー系アタッチメントを使用したリストカールで強化を行います。
なかでも、最新のものが「偏心ローラー」と呼ばれる重心が円の中心からずれて設計されているタイプのもので、なかでも世界的に知られているのがウルトラグリップです。
その他のストローク強化グッズ
腕相撲が強くなる筋トレ種目
懸垂
懸垂(チンニング)は主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかり、腕相撲トレーニングの基本とも言える最重要種目です。
懸垂(チンニング)のやり方の手順
①肩幅よりも広くバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。
また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。
パラレル懸垂
パラレル懸垂は手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂バリエーションで、背中の中央ラインに負荷がかかります。
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
逆手懸垂
逆手懸垂はリバースグリップで行う懸垂バリエーションで、僧帽筋と上腕二頭筋に負荷が強くかかります。なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
逆手懸垂のやり方の手順
①逆手でバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
ダンベルカール
ダンベルカールは主に、上腕二頭筋に負荷がかかり、アームレスリングの基本となる重要なトレーニング種目です。
ダンベルカールのやり方の手順
①ダンベルを両手に保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ダンベルハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。
特に、トップロール強化に重要です。
ダンベルコンセントレーションカール
肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
特に、フック強化に重要です。
その他のダンベルカール
ダンベルサイドカール
肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。
ダンベルインクラインカール
インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。
ダンベルリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。
ダンベルドラッグカール
本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。
ダンベルオルタネイトカール
左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。