腕相撲・アームレスリングが強くなるためのトレーングの代表種目と言えば、やはり懸垂です。
懸垂にはいくつかのバリエーションがあり、使う技ごとに適切な種目も異なりますので、その関係性ややり方について解説します。
アームレスリングの主な2つの技
アームレスリングには主に2つの技があり、それは一般的な腕相撲にも応用することができます。その技とはトップロール(吊り手)とフック(噛み手)で、それぞれの概要は以下の通りです。
また、典型的な動画も掲載しますので、あわせてご参照ください。
トップロール(吊り手)
トップロール(吊り手)は、肘を支点としてテコの原理で相手の指先を斜め上後方に吊り上げ、さらに回内回旋(手の甲が上を向く方向に捻る)を加えて、相手の指先から肘を伸ばして倒す技です。ちょうど、くぎ抜きのイメージです。
フック(噛み手)
フック(噛み手)は、回外回旋(手の平が上を向く方向に捻る)を加えながら小指の付け根で相手の手首を押さえ込み、斜め下後方に引き倒す技です。ちょうど、雑巾を絞るイメージです。
※アームレスリングの技は多彩で、このほかにも、後方に捻り上げながら上をとるハイフック(上噛み)や、サイドプレッシャーを使って一気に真横に倒すサイドアタック(横倒し)などがあります。
▼詳細記事
腕相撲のための基本懸垂
パラレルグリップ懸垂
腕相撲・アームレスリング強化のための基本となる懸垂バリエーションがパラレルグリップ懸垂で、多くのアームレスラーが実践しています。
これは、腕相撲・アームレスリングのフォームに近い状態、つまり、脇を閉めた状態で筋肉に負荷をかけられるからです。
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
トップロール(吊り手)向き懸垂
順手懸垂(プルアップ)
手の甲が手前を向くようにグリップする順手懸垂(プルアップ)は、トップロール(吊り手)で技が入った状態に近いフォームで筋肉に負荷をかけられます。
腕相撲・アームレスリング向きに実施する場合は、やや手幅を狭くして、脇が閉まるようにして行うのが一般的です。
懸垂(チンニング)のやり方の手順
①肩幅よりも広くバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。
また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。
フック(噛み手)向き逆手懸垂
逆手懸垂(チンニング)
手の平が手前を向いた状態で行う逆手懸垂(チンニング)は、フック(噛み手)で技が入った状態に近いフォームで筋肉に負荷をかけられます。
他の懸垂バリエーションと異なり、あまり肩甲骨を寄せずに上腕二頭筋主働で行うことで、より腕相撲・アームレスリングの実戦に近い筋肉が鍛えられます。
逆手懸垂のやり方の手順
①逆手でバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
特殊な逆手懸垂のやり方
腕相撲(アームレスリング)に活用できる筋力を鍛えたい場合は、あえて肩甲骨を寄せずに、やや背中を丸め気味にし、腕の力(上腕二頭筋の筋力)のみで動作を行います。
また、本種目を上腕二頭筋に効かせるためには、身体を引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、身体を下ろすときに負荷に耐えながら筋肉に効かせるエキセントリック収縮(伸長性収縮｜いわゆるネガティブ動作)も重要です。
懸垂ができなければ
斜め懸垂(インバーテッドロウ)
懸垂ができない場合の初心者向き種目が斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
懸垂ができるようになるために
懸垂が一回もできない、という人は意外に少なくありません。筆者の運営するジムでも、懸垂のできないメンバーには「まずは一回できるように」指導しています。
0回を1回にするのは大変ですが、1回できるようになると、2回・3回と懸垂ができる回数は一気に増えていきます。
下記の記事では、筆者のジムでも実際に指導している方法、すなわち低負荷でのバリエーションの実施＝基礎筋力の向上および、懸垂動作を分割して強化していくプログラムをご紹介しています。
▼懸垂ができるようになる段階プログラム