プルオーバー系種目の方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルなど)の種類と特徴、男性の筋肥大向き・女性のダイエット向きそれぞれのやり方(重量回数設定・セットの組み方)を解説します。
この種目が効果のある筋肉部位
なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
▼デジタル筋肉図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法
筋繊維の種類と筋トレの反復回数
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
▼厚生労働省公式ページ
参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定
以上のことから、男性の筋肥大向きトレーニング・女性のダイエット向きトレーニングでの重量回数設定は以下のようになります。
男性の筋肥大筋トレ
10回前後の反復で限界が来るような中～高負荷設定
女性のダイエット筋トレ
20回前後の反復で限界が来るような低負荷設定
筋トレの種類とそれぞれの特徴
筋トレ＝筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。
トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。
自重トレーニング
器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。
ダンベル筋トレ
全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。
バーベル筋トレ
あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。
マシントレーニング
マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。
体幹トレーニング
従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。
バランスボール筋トレ
不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。
チューブトレーニング
伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。
なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。
ダンベルベントアームプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。
本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋～広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。
ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)
ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋～広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。
バーベルベントアームプルオーバー
バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。
バーベルストレートアームプルオーバー
バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に有効です。
なお、肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。
具体的な筋肥大セットの組み方
プルオーバーは仕上げ種目として有効ですので、一般的な筋肥大トレーニングでは以下のようにセットを組みます。
①大胸筋(または広背筋)コンパウンド種目を3～5セット
まずは、大胸筋(または広背筋)の基本トレーニングであるコンパウンド種目(複合関節運動)を行います。
種目例(大胸筋)
腕立て伏せ・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど
種目例(広背筋)
懸垂・ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ケーブルローイング・ラットプルダウン・バーベルデッドリフト・バーベルベントオーバーローなど
②大胸筋(または広背筋)アイソレーション種目を2～3セット
次に、大胸筋(または広背筋)の追い込みとしてアイソレーション種目(単関節運動)を行います。
種目例(大胸筋)
ダンベルフライ・マシンチェストフライ・ケーブルフライなど
種目例(広背筋)
ダンベルリバースフライ・ケーブルリバースフライなど
③プルオーバーを1～2セット
仕上げとして、大胸筋ならベントアームプルオーバーを、広背筋ならストレートアームプルオーバーを行います。
ダンベルプルオーバーの女性向きのやり方
ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋に変化する、少し特殊なトレーニング種目です。
大胸筋に負荷をかけたい場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーと呼びます。
また、広背筋に負荷をかけたい場合は、肘を伸ばして行いますが、これをストレートアームプルオーバーと呼びます。
いずれの場合も、ターゲットにした筋肉を意識的に収縮させることで効率的に負荷を加えることが可能です。
具体的な週2・3・4回の筋トレメニュー
週４回の部位分割トレーニング
週３回の部位分割トレーニング
週２回の部位分割トレーニング
筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
筋トレ効果を高める食事
栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素
初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1～1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。
また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。
なお、実際の筋トレ食事メニュー例・レシピに関しては下記の記事をご参照ください。
▼筋肥大筋トレ向き記事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
▼ダイエット筋トレ向き記事
【筋トレ食事メニュー例女性版】ダイエットに最適な食材と料理レシピ紹介