筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説します。
あわせて、筋力トレーニングの効果が出なくなる停滞期(プラトー)を克服するための、各種トレーニングセット法についても解説します。
筋力トレーニングの効果
効果にはさまざまがある
筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまな効果が知られており、昨今では付随する効果を主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。
以下に筋力トレーニングのもたらす効果を並べます。
①筋力が上昇し競技能力が向上する
まずは、筋力トレーニング本来の目的である筋力上昇による各種の競技能力向上が挙げられます。
かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、その効果は明らかと言えるでしょう。
②基礎筋力が上昇し生活の質が向上
厚生労働省の指針である「健康つくりのための身体活動基準」にも掲げられているように、継続的な筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を実施することにより、日常生活に必要な基礎筋力が向上し、より健康的な生活が送れるとともに、加齢による筋力低下への予防にもなり、生活の質が生涯にわたり向上するという有効です。
厚生労働省による筋力トレーニングの効果に関する記載
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html
③理想の体型に近づけ自信が持てる
昨今のいわゆる「筋トレブーム」の原動力であり、多くの方が筋力トレーニングのボディメイク効果を期待して取り組んでいます。
実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的なダイエットになり美しい外見を手に入れてます。
また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次効果もあります。
なお、筋肥大目的の筋力トレーニングとダイエット目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。
具体的には次の項目の通りです。
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
ダイエットトレーニングの効果が出る期間
3ヶ月で5kgがおよその目安
パワーリフティング競技をはじめとする階級制スポーツに取り組む女子選手は、実際に2～3ヶ月の期間に筋力トレーニングを実施しながら10kg前後もの減量を行いことも珍しくありません。
ですので、ダイエット目的で筋力トレーニングを行った場合、この期間・数値は不可能ではありませんが、一般的な女性のダイエットの場合は、より安全に健康的に行うことを最優先し、3ヶ月で5kg程度を目安にするとよいでしょう。
ただし、次のようなケースも少なくありませんので、体重をダイエットの絶対的な基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切です。
ダイエットトレーニングは体重が増えるケースもある
ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。
筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。
つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。
このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。
女性にとっての筋トレの効果・メリット
大胸筋：胸周りのボリュームアップにつながる
大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。
背筋群：くびれ作りや美姿勢作りになる
広背筋をトレーニングすることで、背中の側部が若干広がり、結果として広がりのある上半身になり、外見上くびれが際立つようになります。
僧帽筋をトレーニングすることで、背中中央部の筋力が増加し、猫背などの姿勢改善が期待できるほか、血行が良くなり肩こり防止・解消効果も期待できます。
脊柱起立筋をトレーニングすることで、背すじが真っ直ぐになり、女性らしい美しい立ち姿になることが期待できます。
三角筋：上半身に広がりができる
日本人女性の多くは肩幅が狭く、いわゆる洋ナシ体型の方が多くのですが、三角筋をトレーニングすることにより肩幅が若干広がり、女性らしいくびれの際立つ外観に近づくことが期待できます。
上腕三頭筋：二の腕にハリが出る
上腕三頭筋は日常での使用頻度が意外と低く、このため加齢とともにたるみが発生しやすくなります。この部分を鍛えることで、ハリのある二の腕になることが期待できます。
上腕二頭筋：二の腕にしなやか感がでる
上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側にハリができ、女性らしいしなやかな二の腕の外見になることが期待できます。
腹筋群：引き締まった腹部ラインになる
腹直筋をトレーニングすることで、下腹などのぽっこり感がなくなり、また腹斜筋をトレーニングすることで横腹がすっきりとしてくびれが際立つ効果が期待できます。
下半身：しなやか感とハリが出る
大腿四頭筋をトレーニングすることで、太もも前面が引き締まり、女性らしいしなやかでハリのある外観になることが期待できます。
ハムストリングスをトレーニングすることで、ヒップラインがハリのある女性らしい外観になることが期待できます。
内転筋群をトレーニングすることで、内もものたるみが減少し、美しい脚のラインになることが期待できます。
筋肥大トレーニングの成果が出る期間
筋肥大トレーニングにおいて、目に見えた成果が現れるまでには、比較的長い期間がかかります。
これは、筋肥大が筋繊維の超回復理論により、少しずつ少しずつなされるからです。
超回復とは？
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
筋肥大トレーニングの成果が出始めるまで半年
筋肥大トレーニングをはじめると、1～2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。それは筋肉の張りや形の変化です。
ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。
そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。
男性にとっての筋トレの効果・メリット
大胸筋：逞しい胸周りの印象になる
大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなるとともに胸囲が増し、逞しい胸周りの印象になります。
背筋群：逆三角形の体形に近づく
背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。
三角筋：肩幅が増す
三角筋を鍛えることで肩幅が増します。
上腕三頭筋：腕が太くなる
上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなります。
上腕二頭筋：逞しい腕周りの印象になる
上腕二頭筋を鍛えることで「力こぶ」が発達して逞しい腕周りに近づきます。
腹筋群：メリハリのある腹周りになる
腹筋群を鍛えることで、くびれが強まるとともに腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。
下半身：逞しい脚周りの印象になる
下半身を鍛えることで、逞しい印象になります。