バーベルカールの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

バーベルカールの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップ・本セットでバーベルカール(2～3セット)

まずは、軽めの重量でアップを1セットほど行ったのち、10回の反復で限界がくる負荷回数設定でバーベルカールを数セット行います。

バーベルカールは、体幹の筋肉に比べると小さな体積の上腕二頭筋に対するアイソレーション種目(単関節運動)なので、6レップ以下のような高負荷設定で行うよりも、10レップめどの中負荷設定で行ったほうが筋肥大には有効です。

また、上半身を反らせるようなフォームで行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、身体を傾けず、肘を体側にしっかりと固定して行ってください。

なお、通常のストレートシャフトでバーベルカールを行うと手首に負担がかかりやすいので、動画のようなWバーで行うことをおすすめします。

追い込みでバーベルドラッグカール(2～3セット)

追い込みとして最適なバーベルカールのバリエーションが、肘関節を後ろに引き込むことでより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけられる、コンパウンド種目(複合関節運動)のドラッグカールです。

8回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

コンパウンド種目と言っても、肩関節を動かすのはあくまで上腕二頭筋に負荷を集中するためと意識し、チーティングになるほど肩を動かすと(肘を引きすぎると)、上腕二頭筋への負荷が弱くなりますので注意してください。

なお、バーベルドラッグカールは、短頭(内側)と長頭(外側)の二部位のうち、とくに短頭に有効です。

仕上げにプリチャーカール(1～2セット)

仕上げに、カール台で肘を固定して上腕二頭筋に負荷を集中させるバーベルプリチャーカールを、10回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

バーベルドラッグカールですでに上腕二頭筋短頭は仕上がっているので、EZバーを使い手が縦になるような握り方(ハンマーグリップ)で行い、上腕二頭筋長頭を仕上げていきます。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルコンセントレーションカール

バーベルでの上腕二頭筋トレーニングの最大の難点は、前腕の回旋動作が加えられないことです。

上腕二頭筋のなかでも短頭は、肘関節の屈曲に加えて前腕の回外作用(小指を上にする方向)も持っており、回外回旋を行いながらカールすることで完全収縮します。

バルクアップのマストアイテム

筋肥大に適切なリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

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