筋トレも中級者レベルになると、筋肉が強くなり普通の腕立て伏せでは十分に負荷を与えることができなくなります。腕立て伏せの負荷を上げるためには、フォームを工夫したり、リュックで負荷を増加させる方法があります。
腕立て伏せとはどんな運動？
腕立て伏せ（うでたてふせ）は、筋力トレーニングの1つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。英語では push-up（プッシュアップ）。
フォームを工夫して腕立て伏せの負荷を上げる方法
負荷強度レベル①：ヒンズープッシュアップ
もっとも簡単な腕立て伏せの負荷の上げ方が通常より大きな動作でフォームを行うヒンズープッシュアップです。腰を曲げたスタートポジションから胸を張りながら身体を下ろしていき、そこから大きくすくい上げるようなフォームで身体を押し上げ、そこから同じ軌道で元も状態に戻ります。
この時に、腕をできるだけ体側に沿わせるように閉じて動作を行うのが大切なポイントです。また、勢いや反動を使わずに、ゆっくりとコントロールした動作を行うことで負荷が倍増します。
負荷強度レベル②：足上げ腕立て伏せ
デクラインプッシュアップとも呼ばれる足上げ腕立て伏せは、上半身にかかる体重比率が増加するため、簡単に腕立て伏せの負荷強度を上げることが可能です。
お腹を突き出すとせっかくの負荷が逃げてしまいますので、どちらかと言えばやや腰を曲げる意識で行うことで上半身に負荷が集中します。
負荷強度レベル③：片手腕立て伏せ
片手腕立て伏せは、一本の腕に負荷が集中するため大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対する負荷が倍増する方法です。かなり高強度ですが、手の置き位置を工夫するとやりやすくなります。また、練習として、片手膝つき腕立て伏せをしてバランスの取り方を体得する方法もあります。
腕立て伏せの器具やリュックを使う負荷の上げ方
強度レベル①：プッシュアップバーを使用する
プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも深く身体を下ろすことができるため、トレーニングの負荷強度がかなり上がります。また、プッシュアップバーの角度を様々に変えることで、大胸筋の部位別(上部・下部・内側・外側)を個別に鍛えることも可能です。
強度レベル②：スライド式器具を使用する
最新式の腕立て伏せ器具とも言えるのが、こちらの動画のようなスライド式プシュアップバーです。従来のプッシュアップバーの効果に加え、フィニッシュで腕を閉じる動作を加えることにより大胸筋を完全収縮させ、負荷を倍増させることが可能です。
負荷強度レベル③：リュックを背負って腕立て伏せをする
原始的なようで、意外にも腕立て伏せの負荷を上げられるのが、リュックに重りを入れて背負い腕立て伏せを行うと言う方法です。なお、お腹を突き出したフォームになると負荷が腰に集中して腰椎を痛める原因にもなりますので、やや腰を曲げて動作を行う意識でトレーニングしてください。
スロートレーニングも効果的
動作自体をゆっくりと行うことで、筋繊維に対する負荷を上げる「スロートレーニング」も筋肥大に有効であることが、公的機関にも記載されています。
・厚生労働省による記載
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。
腕立て伏せバリエーション
自宅で簡単にできる腕立て伏せはその種類やコツ・正しいやり方・呼吸方法・回数設定を知ることで、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。下記の記事では、その正しいやり方と50種類ものバリエーションをご紹介しています。