高重量を扱いやすく、ラックのない環境でも実施できるバーベルハックスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
バーベルハックスクワットは、下半身の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、太もも前面に位置して膝関節を伸展させる作用を持つ大腿四頭筋に効果の高いバーベルトレーニングです。
バーベルハックスクワットの動画とやり方
こちらがバーベルハックスクワットの模範的な動画です。通常のバーベルスクワットと違って低い位置でバーベルを保持するため安定性が高いのが特徴です。
◆バーベルハックスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、バーベルを後ろ側で持って構える
②膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
通常のバーベルスクワットと違い、斜め後方に腰を下ろせないため膝が前に出やすくなります。必要以上にしゃがまないように気をつけてください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バーベルハックスクワットは、バランスがとりやすく、万が一倒れてもバーベルの下敷きにならないため安全性が高いのがメリットです。通常のバーベルスクワットでチャレンジできない高負荷を下半身に加えるのに適しています。
バーベルハックスクワットの順番と回数設定
バーベルハックスクワットは最大荷重をかけられる種目ですので、全ての下半身トレーニングの最初に行うようにしてください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
トレーニングベルトの種類と特徴
