ダンベルカールの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大でターゲットにする筋繊維
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
▼厚生労働省公式ページ
参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定
バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする
以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてシーテッドダンベルカール(1～2セット)
まずは、シーテーッドダンベルカール(ノーマルグリップ)で上腕二頭筋全体にしっかりと効かせていきます。重量にこだわらず、反動を使わずにストリクトに効かせることを主眼に行います。
追い込みでスタンディングダンベルカール(2～3セット)
追い込みとして、重めの重量設定でスタンディングでダンベルカールを行っていきます。セット終盤でチーティングを使って挙上してもかまいませんが、下ろす時にも効かせるように、重力に逆らってネガティブ動作でエキセントリック収縮を行ってください。
●仕上げとしてハンマーカール(1～2セット)
仕上げにおすすめなのが、ダンベルを縦に持って(ハンマーグリップ)行うダンベルハンマーカールです。通常のカール動作では上腕二頭筋短頭への負荷が高めですが、ハンマーグリップで行うと上腕二頭筋長頭や共働筋の上腕筋もしっかりとオールアウトすることができます。
バルクアップのために組み合わせたい種目
回旋式ダンベルカール
上腕二頭筋は前腕の回旋動作によっても収縮をします。このため、通常のダンベルカールのあとに、回旋式ダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋短頭・長頭がそれぞれに完全収縮し、バルクアップ効果を倍増させることが可能です。
バルクアップのマストアイテム
筋肥大に適切なリストラップとは？
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
プル系トレーニングの必須品
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
トレーニングベルトの種類と特徴
バルクアップ筋トレメニュー
筋肥大のための食事メニュー
筋肥大向き記事一覧
.jpg)
下記のページは筋肥大・バルクアップに特化した筋トレメニューの組み方や、筋肥大向きの各トレーニング種目の実施方法に関する記事を一覧にまとめたページです。