自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説します。
ボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、身体にとって有益な刺激として活用するのがバランスボールエクササイズである。バランス感覚を磨くだけでなく姿勢の矯正、しなやかな身体、筋力向上などの効果もある。スイスでは集中力を高める目的で教室の椅子として使用する学校もある。
45cm、55cm、65cm、75cmなどのさまざまな大きさがあり、体の大きさや用途によって使い分ける。ボール内の空気の量を調節することによって硬さを変え、難易度を調節することも出来る。
引用：Wikipedia「バランスボール」
女性が筋力トレーニングに取り組むための基礎知識
女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④トレーニング方法ごとの長所・短所、の四点でこれらを総合して、⑤一週間の具体的なトレーニングプログラムを組み立て、実施していくことが重要です。
①筋肉の正しい名称と作用
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが、しっかりと覚え、日々の健康づくりや身体つくりにお役立てください。
筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって次のようにグループ分けされます。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる、筋力増加以外の女性にとって嬉しい効果についても解説します。
①上半身の押す動作の筋肉
大胸筋(胸の筋肉)
大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。
三角筋(肩の筋肉)
日本人女性の多くは肩幅が狭く、いわゆる洋ナシ体型の方が多くのですが、三角筋をトレーニングすることにより肩幅が若干広がり、女性らしいくびれの際立つ外観に近づくことが期待できます。
上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)
上腕三頭筋は日常での使用頻度が意外と低く、このため加齢とともにたるみが発生しやすくなります。この部分を鍛えることで、ハリのある二の腕になることが期待できます。
②上半身の引く動作の筋肉
広背筋(背中の筋肉)
広背筋をトレーニングすることで、背中の側部が若干広がり、結果として広がりのある上半身になり、外見上くびれが際立つようになります。
僧帽筋(背中の筋肉)
僧帽筋をトレーニングすることで、背中中央部の筋力が増加し、猫背などの姿勢改善が期待できるほか、血行が良くなり肩こり防止・解消効果も期待できます。
上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)
上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側にハリができ、女性らしいしなやかな二の腕の外見になることが期待できます。
③体幹の筋肉
腹筋群(お腹の筋肉)
腹直筋をトレーニングすることで、下腹などのぽっこり感がなくなり、また腹斜筋をトレーニングすることで横腹がすっきりとしてくびれが際立つ効果が期待できます。
脊柱起立筋(腰の筋肉)
脊柱起立筋をトレーニングすることで、背すじが真っ直ぐになり、女性らしい美しい立ち姿になることが期待できます。
④下半身の押す動作の筋肉
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
大腿四頭筋をトレーニングすることで、太もも前面が引き締まり、女性らしいしなやかでハリのある外観になることが期待できます。
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
下腿三頭筋をトレーニングすることで、ハリのある引き締まったふくらはぎの外観になることが期待できます。
⑤下半身の引く動作の筋肉
臀筋群(お尻の筋肉)
臀筋群をトレーニングすることで、お尻の持ち上がった(いわゆるヒップアップ)女性らしい後姿になることが期待できます。
ハムストリングス(太もも後面の筋肉)
ハムストリングスをトレーニングすることで、ヒップラインがハリのある女性らしい外観になることが期待できます。
内転筋群(内ももの筋肉)
内転筋群をトレーニングすることで、内もものたるみが減少し、美しい脚のラインになることが期待できます。
②筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
▼厚生労働省公式ページ
一般的な女性のトレーニングの負荷回数設定
このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。
なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(速筋繊維Ⅱb)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
③超回復理論にのっとったトレーニングプログラム
筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。
一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。
”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ
筋肉部位ごとの超回復期間
筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20～30代男性基準)は以下の通りです。
なお、女性の場合は筋肉合成ホルモンが男性に比べると少ないので、下記の数値にさらに24時間を加算する程度の、余裕のある回復期間を設けることをおすすめします。
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
筋トレの適正頻度と部位分割法
超回復理論および筋肉部位ごとの回復期間を考慮すると、1日に全身をトレーニングする方法ですと週に1～2回の筋力トレーニング実施が限界となります。
そこで、効率的に筋力トレーニングを行っていくために考案されたメソッドが部位分割法＝スプリットトレーニングと呼ばれる手法で、全身の筋肉をその連動性からいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで筋トレを行うという方法です。
具体的には以下のようになります。
週2回のトレーニングの場合
①上半身と下半身の押す動作の筋肉
②上半身と下半身の引く動作の筋肉
※腹筋運動は毎回行う
週3回のトレーニングの場合
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作と引く動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
※腹筋運動は毎回行う
週4回のトレーニングの場合
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の引く動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の押す動作の筋肉
※腹筋運動は毎回行う
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
④バランスボールトレーニングの特性
バランスボールトレーニング＝コアトレーニング
コアトレーニングとは身体のコア（核）となる脊柱（体幹）に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。インナー・マッスル・トレーニングともいう。
体幹筋にあたる腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋（こつばんていきん）などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。
トレーニングにはバランスボールが用いられることもある。
引用：Wikipedia「コアトレーニング」
体幹インナーマッスルが鍛えられる
バランスボールに乗ったり座ったりした状態は不安定で、つねに身体のバランスをとる必要があります。この、バランスをとる動作のなかで、腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群といった体幹インナーマッスルが鍛えられます。
筋肉を大きくせずに基礎代謝を上げられる
バランスボールトレーニングの対象となる体幹インナーマッスルは鍛えても筋肥大することあまりなく、筋密度が上昇します。このため、外見上、筋肉が大きくならずに基礎代謝の高い身体つくりを目指せます。
ボールの反発力を補助に使える
バランスボールの反発力を使いながら各種の筋力トレーニングを実施することで、筋力に自身のないトレーニング初心者の女性でも身体を鍛えることが可能です。
楽しみながら取り組める
筋力トレーニングというと、どうしても辛いイメージがありますが、バランスボールトレーニングは楽しみながら身体作りができるというメリットがあります。
バランス運動に関する厚生労働省の記載
”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。”
”バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。”
▼参照ページ：厚生労働省｜e-ヘルスネット
具体的な一日のバランスボールトレーニングメニュー
2日おきに実施
①バランスボール腕立て伏せを20回2セット
②バランスボールスクワットを20回2セット
③バランスボールバックエクステンションを20回2セット
④バランスボールクランチを20回2セット
バランスボールトレーニングの基本4種目
バランスボールプッシュアップ(大胸筋)
バランスボールプッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を中心として上半身の押す筋肉全体に有効です。
バランスボール腕立て伏せ
バランスボールの上に手をついて行うバリエーションで、ボールの反発力を筋力の補助として使うことができるため、筋力に自信のない方でも取り組みやすい種目です。
背すじを伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことがポイントになります。
バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せは、上半身にかかる体重が多くなるため、比較的強度の高いバリエーションで、なおかつバランスボールによって不安定な状態が作られるので、体幹インナーマッスルにも有効です。
バランスボールバックエクステンション(背筋群)
バランスボールバックエクステンションは、脊柱起立筋を中心として背面の体幹インナーマッスルに有効です。
本種目を実施する上で大切なポイントは、背中が丸まらないように斜め上に視線を向け、ゆっくりとした動作で確実に脊柱起立筋を収縮させることです。
また、本種目は不安定なバランスボールの上に上半身を乗せることから、姿勢の制御のために必要な腹部の体幹インナーマッスルにも有効です。
バランスボールクランチ(腹筋群)
バランスボールクランチは、ボールの反発力を筋力の補助に使えるので、筋力に自信のない方にも有効です。
身体を起こしながら息を吐いていき、身体を起こしたポジションで、全て息を引ききるとともに顎を引いて腹筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。
バランスボールスクワット(下半身)
バランスボールスクワット①
バランスボールの上に座ってスタートするバリエーションで、ボールの反発力が筋力の補助となるため、筋力に自信のない初心者の方に有効なバリエーションです。
胸を張り、背中が丸まらないようにやや上を見ながら動作することがポイントで、椅子に座る要領で動作を行うと、自然と正しいスクワットのフォームになります。
バランスボールスクワット②
バランスボールを身体と壁ではさみ、ややもたれるようにして行うバリエーションです。この体勢で行うと、下半身のなかでも大腿四頭筋に負荷が集中します。
バランスボールを壁に押し付けるように、後方に体重をかけながら行うのがポイントです。