脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるヒップレイズのやり方を動画をまじえて解説します。
ヒップレイズが効果のある筋肉部位
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
ヒップレイズは脊柱沿いに位置し、体幹の伸展と姿勢の維持に作用する筋肉群である長背筋群のなかでも、脊柱起立筋と呼ばれる腰椎周辺のインナーマッスルに効果的です。
ヒップレイズのやり方
男性向きのやり方
こちらが標準的なヒップレイズの動画です。
◆ヒップレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり構える
②腰を上げていく
③腰を上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
④再び腰を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもゆっくりとコントロールしながら動作してください。
女性向きのやり方
こちらが、女性トレーナーによるヒップレイズの模範的動画です。ポイントは男性向きのやり方と同様です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ヒップレイズは、対象となる脊柱起立筋の特性上、速いスピードで行うのには不向きな種目です。完全にコントロールできるよう、ゆっくりとした動作で効かせることを前提に行ってください。
ヒップレイズの順番と回数設定
ヒップレイズは、体幹インナーマッスルの種目ですので、全ての背筋トレーニングの終盤に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は20回以上です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事