蟹(カニ・かに)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。
蟹(カニ・かに)とはどんな食べ物？
カニ（蟹）は、十脚目短尾下目（たんびかもく、Brachyura、別名:カニ下目）に属する甲殻類の総称。タラバガニやヤシガニなどは十脚目異尾下目（ヤドカリ下目）に属するが、これらも漁業・流通等の産業上「カニ」として扱うことがある。
主なカニのカロリーと栄養素
ズワイガニのカロリーと栄養素
ズワイガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
タラバガニのカロリーと栄養素
タラバガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：59kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
毛ガニのカロリーと栄養素
毛ガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：72kcal
タンパク質：15.8g (63.2kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ワタリガニ類(ガザミ・イシガニなど)のカロリーと栄養素
ワタリガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：65kcal
蟹(カニ・かに)の具体的レシピ例
タラバガニのクリームパスタ
自宅で簡単にできる、タラバガニのクリークパスタの作り方レシピをご紹介します。
タラバガニの殻を剥いて身を取り出す
まずは、タラバガニの殻を剥いて身を取り出していきます。キッチンバサミで殻を半分に切ると、簡単に身が取り出せます。
タラバガニの身をオリーブオイルで炒める
取り出したタラバガニの身をオリーブオイルで炒めます。
白ワインをかけて飛ばす
タラバガニの身に軽く火が通ったら、白ワインを少々かけ、アルコール分を飛ばします。これにより、雑味が飛ばせるのとともに、風味を増すことができます。
生クリームを入れて黒コショウをかける
続いて、生クリームを入れ、黒コショウで味を調えながら加熱していきます。焦がさないように気をつけてください。出来上がったら、一度火を止めてパスタを茹でる作業に入ります。
パスタ鍋の底にタラバガニの殻を置く
続いては、パスタを茹でる行程です。まずは、風味を高めるために、パスタ鍋の底にタラバガニの殻を仕込みます。
塩を入れてパスタを茹でる
内鍋を置いたら、水と塩を入れて沸かし、パスタを入れて茹でていきます。加熱時間は、パスタの袋に表記されている茹で時間をご参照ください。
パスタとタラバガニクリームソースをあえる
パスタが茹で上がったら、先ほど作っておいたタラバガニのクリームソースにパスタを入れ、混ぜながら加熱していきます。焦がさないように十分に気をつけてください。
野菜類をトッピングして完成
パスタとクリームソースがなじんだら、お皿に盛り付け、野菜類をトッピングして完成です。
時短タラバガニパスタ
タラバガニはクリームパスタにすると美味しいですが、筋トレをしている人には生クリームはカロリーオーバーです。そこで、クリームシチューのルーを使ってカロリーを抑えた料理レシピをご紹介します。また、時短料理としてもおすすめです。
クリームシチューのルーで簡単に素早く作る
こちらが、今回の材料の冷凍タラバガニ・パスタ・クリームシチューの素です。
まずは、タラバガニの殻むきをしますが、キッチンバサミを使うとあっという間にできておすすめです。
取り出したタラバガニの身は、オリーブオイルでさっと炒めます。
次に、あらかじめ茹でておいたパスタを入れ、クリームシチューの素と水を入れて加熱します。
仕上げにブラックペッパーで香りを整えたら出来上がりです。
豆腐かに玉ラーメン
筋肥大バルクアップ筋トレにおすすめで、簡単に中華料理の雰囲気も味わえヘルシーな「豆腐かに玉ラーメン」の作り方をご紹介します。
焦げないように弱火で焼くのがポイント
まずは、潰した絹ごし豆腐に卵・カニかまぼこ・ネギを加えてかき混ぜていきます。
豆腐かに玉のベースができたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
焦げないように弱火でじっくりと焼くのがポイントです。
片面が焼けたら、ひっくり返して裏面も焼きます。
インスタントラーメンは普通通りに作りますが、具が多いので、やや硬めに作るのが、最後まで美味しくいただくコツです。
手軽にヘルシーに中華料理の雰囲気が楽しめて、筋肉にも良いので、是非お試しください。
筋トレ向き枝豆かに玉
あっという間に作れて、なおかつ筋肉にも最適な「筋トレ向き枝豆かに玉」の作り方をご紹介します。
美味しくて筋肥大むき
こちらが、今回の材料の卵・カニかま・冷凍枝豆です。
見るからに格安食材の寄せ集めですが、非常に高タンパク質で、しかも筋肥大に最適なほどよい筋肉合成カロリーも含んできます。
原価にして、100～150円程度とは思えませんね。
材料をよくかき混ぜたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くだけです。
ふんわり焼き上げるためには、一度ひっくり返して両面焼きにするとよいですが、ひっくり返すのが苦手な方は、蓋をして弱火で蒸し焼きにしてください。
出来上がったら、お好みの調味料でいただくだけですが、おすすめはポン酢＋からしです。
是非お試しください。
筋トレ向きカニカマ炒飯
高タンパク質低カロリーなカニカマをふんだんに使い、ダイエット筋トレにも最適なカニカマ炒飯の作り方をご紹介します。
まずは、溶き卵を炒め、ある程度固まったら、ほぐしたカニカマと枝豆を入れて炒めていきます。
このような感じで具材がしっかりと混じるで、炒めながら混ぜ合わせていきます。
ご飯を入れます。味つけのベースにはダシつゆなどを使うと美味しくなります。
ご飯をつぶさないように、水気を飛ばしながら炒めて出来上がりです。
是非、お試しください。
主なカニ料理のカロリーと栄養素
かに玉のカロリーと栄養素
かに玉1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カニクリームコロッケのカロリーと栄養素
カニクリームコロッケ1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カニ汁のカロリーと栄養素
カニ汁1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：40kcal
カニピラフのカロリーと栄養素
カニピラフ1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：453kcal
カニカマのカロリーと栄養素
カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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