テニスに必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルと下半身を中心とした実戦的プログラム

テニスに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。

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テニスに重要な筋肉部位

テニスにとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。

表層筋｜アウターマッスル

胸の筋肉｜大胸筋：フォアストロークにおいて上半身動作の基礎になります。

背中の筋肉｜広背筋：バックストロークにおいて上半身動作の基礎になります。

腕の筋肉｜前腕筋群：ストローク・ボレー・スマッシュ・サーブなど全てのスイングの最終加速に非常に重要です。

太ももの筋肉｜大腿四頭筋：前後ステップと軸足の安定に働きます。

太ももの筋肉｜ハムストリングス：前後ステップのストローク動作で下半身の原動力になります。

お尻の筋肉｜臀筋群：ハムストリングスと協働します。

ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋：下半身全体の安定とステップの最終加速に働きます。

深層筋｜インナーマッスル

股関節周辺

腸腰筋群：下半身の動作を体幹に連動させるために重要です。

内転筋群：サイドステップに働きます。

体幹周辺

腹筋群：ストローク動作の体幹での加速(捻り動作)に重要です。

脊柱起立筋：腹筋群と協働して捻り動作を生みます。

肩関節周辺

回旋筋腱板：下半身で生まれ体幹で加速されたストローク動作のパワーを腕に伝える最重要部位です。

筋肉名称デジタル図鑑

さらに詳しい全身の筋肉の構造・作用については筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

大胸筋の構造とテニスのための筋トレ

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があります。このため、チェストプレス系種目やチェストフライ系種目で鍛えることができます。

具体的な大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング例

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。

ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

広背筋の構造とテニスのための筋トレ

広背筋は腕を前方や上方から引き寄せる作用があります。このため、ローイング系種目やプル系種目で鍛えることができます。

具体的な背筋群の筋トレメニュー

広背筋のトレーニング例

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。

標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

回旋筋腱板の構造とテニスのための筋トレ

回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩甲骨と上腕骨を結ぶインナーマッスルで、肩関節の動きをつかさどっています。

肩甲骨の背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋は、肘を直角に曲げ前腕を後方に旋回させるエクスターナルローテーション系種目で鍛えるのが一般的です。

また、肩甲骨前面に位置する肩甲下筋は、肘を直角に曲げ前腕を前方に旋回させるインターナルローテーション系種目で鍛えるのが一般的です。

ローテーターカフの鍛え方として、もっとも手軽でリーズナブルなのがトレーニングチューブを用いたエクスターナル・インターナルローテーションです。

使いやすいトレーニングチューブセット

トレーニングチューブにはさまざまなタイプがありますが、使いやすいのは強度の異なる複数のトレーニングチューブがセットになったものです。

トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。

トレーニングチューブの使用方法と実際の使用感

当サイト運営ショップでは大型カラビナフックが標準装備され、各種ケーブルアタッチメントを取り付けることもできるトレーニングチューブセットを品質確認の上で輸入し、取り扱っています。

MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)

前腕筋群の構造とテニスのための筋トレ

前腕筋群は大小合わせて20近い筋肉から構成されていますが、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。

掌屈はリストカール系種目、背屈はリバースリストカール系種目、撓屈はリストハンマー系種目、尺屈はリバースリストハンマー系種目、回内と回外はリストローテーション系種目で鍛えられます。

前腕のトレーニングは特殊で動作もピンポイントになるため、それぞれ専用の器具を用いて鍛えるのが効率的です。

リストカール系専門器具｜Mazurenkoウルトラグリップ

ウルトラグリップは前腕のストローク力を鍛えるための特化したトレーニング器具で、ハンドルを交換することでさまざまなバリエーションのリストカールを行うことができます。

ウルトラグリップフルセット |
アームレスリング器具・パワーリフティング用品マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

ストロークグリップ＋ウルトラグリップの50mmまたは60mmまたは70mmのフルセットです。【セット内容】「70mmセット」ウルトラグリップ70mmノーマルグリップ70mmコニックグリップ70mmストロークグリップハンドル「60mmセット」ウルトラグリップ60mmノーマルグリップ60mmコニックグリップ60mmストロー

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リストハンマー系専門器具｜バーチカルバー

バーチカルバーはリストハンマーを最適な角度と負荷で行えるように設計された専門器具です。

バーチカルバー(25mmプレート用)＋グリップ2種セット |
アームレスリング器具・パワーリフティング用品マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

輸入第一便売り切れのため、第二便の予約販売中25mmプレートを差し込み前腕をトレーニングするための器具です。ヘッドを立てる力のほか、回内回旋力や回外回旋力を鍛えることができます。スチール製さまざまな握り方で鍛えられるように、グリップボール＆メガグリップ(定価2000円相当)をサービスでセットにしました。※プレートは付属

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リストローテーション系専門器具｜Dハンドル

Dハンドルは回内(プロネーション)・回外(スピネーション)をフレキシブルな軌道で鍛えることのできる専用器具です。

ローテーションハンドル(Dハンドル) |
アームレスリング器具・パワーリフティング用品マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

回内回旋(プロネーション)・回外回旋(スピネーション)・橈屈(ラディアルフレクション)といったアームレスリングに必須の前腕力を集中的かつ効率的に鍛えるために特化したハンドルです。PALやZlotyClubなどの世界トップクラスアームレスラーによって試験・開発が行われ、アームレスリングの実戦に最適になるようデザインされて

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