きな粉のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
きな粉の食品としての概要
きな粉（きなこ、黄粉）は、大豆を炒って皮をむき、挽いた粉である。加熱により大豆特有の臭みが抜け、香ばしい香りになる。
きな粉のカロリーと栄養成分
きな粉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
筋トレと食事の摂取方法
高タンパク質＋筋肉合成カロリーを意識する
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素と呼ばれる物質から構成されています。筋トレで筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するだけでなく、筋肉を合成するために必要なカロリーも摂取する必要があります。
バルクアップのためのPFCバランス
PFCバランスは三大栄養素の「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」を摂取する比率(バランス)のことです。一般的なPFCバランスは、P2：F2：C6ですが、バルクアップ筋トレの場合は4:2:4を基本としてタンパク質だけでなく十二分なカロリーも摂取するようにします。するとよいでしょう。
なお、タンパク質の摂取量の目安は体重1kgにつき順タンパク質2g(肉類換算10g前後)です。
三大栄養素について
三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3種類であることはすでに解説しましたが、それぞれに働きが異なるため、それらを理解した上て最適な摂取をすることがバルクアップへの近道です。
カロリーとは
カロリー(cal)とはエネルギーのことで、基準は1ccの水の温度を1℃上昇させる熱量のことです。バルクアップ筋トレの場合、トレーニング自体の運動エネルギーとしてだけでなく、タンパク質を消化吸収・再合成するためにも多くのカロリーが必要になります。
タンパク質とは
タンパク質は分鎖岐アミノ酸が結合した物質で、筋肉を構成する筋トレにおいてもっとも大切な栄養素です。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質不足だと筋肉は大きくならないばかりか小さくなってしまうこともありますので、食事においては最優先で摂取するようにしてください。
脂質とは
脂質は少量でカロリーが高いため敬遠される傾向にありますが、ゆっくりとエネルギーになるため長時間のハードトレーニング前には適量を摂取すると効果的です。
炭水化物とは
炭水化物は摂取してから分解されエネルギーに変わるまでが早く、筋トレ前や筋トレ中の運動エネルギー補給に向いています。また、筋肉合成カロリーとしてタンパク質と一緒に摂取するとバルクアップには有効で、タンパク質の倍量摂取を目安にするとよいでしょう。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
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