アイソレーション種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの単関節運動のやり方

チューブチェストフライ

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

なお、本種目は腕を閉じる角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を閉じる：大胸筋上部内側

・真っ直ぐ前に腕を閉じる：大胸筋内側

・斜め下に腕を閉じる：大胸筋下部内側

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果の高いトレーニング方法で、フィニッシュポジションで胸を寄せる意識をすることで一層効果が高まります。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

ケーブルフライ

ケーブルを使ったフライは大胸筋内側に効果的です。フィニッシュポジションで肘を前方に伸ばす意識をしてください。

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

マシンチェストフライ

マシンフライも大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレです。肩関節保護のため、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

チューブショルダーシュラッグ

トレーニングチューブを使って行うショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があります。

肩甲骨をしっかりと寄せきり、僧帽筋を完全収縮させてください。

◆チューブショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

リバースチューブフライ

リバースチューブフライは僧帽筋の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させるのがポイントです。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

ダンベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。

肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行ってください。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。

◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

チューブフロントレイズ

三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。

◆チューブフロントレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

チューブサイドレイズ

三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルフロントレイズ

なお、反動を使ったり肩甲骨を寄せて行うと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと直立して行ってください。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルサイドレイズ

また、ダンベルを下ろす時もある程度コントロールすることで負荷が倍増します。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルリアラテラルレイズ

バーベルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズも三角筋中部に効果的なマシントレーニングです。反動を使わないように座って行うとさらに効果的です。

◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

チューブキックバック

チューブトライセプスキックバックは、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

チューブトライセプスエクステンション

自重での上腕三頭筋トレーニングの仕上げに最適なのが、チューブでのトライセプスエクステンションです。肘を閉じることを意識すると上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

なお、肘を開き気味に動作を行うと、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭をダンベルで追い込むのならば、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平が上を向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭に効果の高いトレーニングです。肘をしっかり固定して、やや肘を開き気味に行うのがポイントです。

また、肘を肩より上にすることから、肩甲骨に接合している長頭に対しても強い負荷がかけられますが、この場合は肘を閉じるのがポイントです。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスも上腕三頭筋短頭を鍛えるのに適した種目です。動画のようにEZバーを使えば手首に負担が少なく動作を行えます。肘を開き気味にして動作をするようにしてください。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込むのに適したマシントレーニングです。肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント
①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

トライセプスプレスダウン

通常のアタッチメントでケーブルプレスダウンを行えば、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

チューブカール

自重トレーニングの仕上げに最適なのがチューブを使ったかアームカールです。回外(小指を上に向ける)させながら行うと短頭に、手を縦にして行うと長頭に効果的です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋トレーニングの基本となる種目です。そのグリップの仕方により、効果のある部位が短頭から長頭まで変化します。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

バーベルカール

バーベルカールも上腕二頭筋トレーニングの定番ですが、こちらもダンベルカール同様にグリップの仕方で効果のある部位が異なります。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ケーブルカール

ケーブルカールは動作の間どのポジションでも常に一定の負荷がかかり続けるので、とても効率的なトレーニングです。身体を後ろに倒して体重を使わないようにしてください。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、フリーウエイトで大腿四頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目です。

ダンベルを上げる時も下ろす時も、反動を使わずしっかりとコントロールして行ってください。また、脚を伸ばした状態で、つま先を手前に曲げる意識をすることで効果が倍増します。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

マシンレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグエクステンションです。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

チューブレッグカール

チューブレッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えることできる単関節種目です。足を曲げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に耐えるようにしてください。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント
①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。

ダンベルレッグカール

ダンベルカールは、ハムストリングスをフリーウエイト負荷で集中的に鍛えることのできる種目です。膝を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、さらに効果が高まります。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

レッグカール

マシンレッグカールはハムストリングスの基本ジムトレーニングとも言えるマシン種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすと、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

チューブアダクション

チューブアダクションは内転筋群に効果的なトレーニング方法で、スポーツのサイドステップ力向上やダイエットの内もも引き締めに効果的です。

◆チューブアダクションのやり方と動作ポイント
①横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える

②チューブを取り付けた足を閉じる

③足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、いかに丁寧に内転筋群に意識を集中して動作を行うかが大切です。

発想の筋トレ

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