バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。
一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。
ダンベルコンセントレーションカールは、特に長頭に集中的な効果のあるやり方です。
バーベルプリチャーカールのやり方
バーベルプリチャーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に効果があります。挙げるときだけでなく、下ろすときにもネガティブ動作でしっかりと効かせてください。
◆バーベルプリチャーカールのやり方と動作ポイント
①カール台に座り、バーベルをグリップして構える
②意識を上腕二頭筋意集中し、バーベルを胸の前に持ち上げていく
③バーベルを持ち上げたらウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘を完全に伸ばしきると靭帯に負担がかかりますので、伸ばしきる少し手前で折り返すようにしてください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バーベルプリチャーカールはいかにストリクトに効かせるかがポイントになります。このためには、足を肘よりも前方に置いて反動が使えない状態で行うことが大切です。
バーベルプリチャーカールの順番と回数設定
バーベルプリチャーカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事