ガリガリ痩せ型向き自宅筋トレメニュー｜筋肥大マッチョになる鍛え方と食事

筋肥大するための食事方法

筋肉を確実に大きくするためには、その材料となるタンパク質の摂取(一日体重1kgあたり3gの純タンパク質)が必須です。

1gの純タンパク質は肉類換算でおよそ5gですので、体重70kgの場合、70×3×5≒1000g＝1kgの肉類を毎日食べなくてはいけません。

また、タンパク質だけでは栄養素が不足しており、摂取したタンパク質を筋肉に合成するための「筋肉合成カロリー」がタンパク質の約2倍は必要です。

純タンパク質の1gカロリーは4kcalですので、肉類1kg相当の純タンパク質200gのカロリーは800kcalとなります。つまり、肉類に炭水化物などを追加して、合計2400kcalの食事が毎日の最低ラインになります。

筋肥大筋トレに最適な部位分割

上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

バルクアップするための筋トレは、ダイエット目的の筋トレとは違い、非常に高い負荷が筋肉にかかります。十分に休養期間をとり、筋肉をしっかりと超回復させながらトレーニングを行っていくことが必須です。

また、高重量トレーニングで負担がかかるのは筋肉だけでなく、さらに回復の遅い関節や靭帯にも負担がかかります。ですので、通常の筋トレよりも「頑張って休養する」くらいの感覚で身体を休ませる必要があります。

このために最適なのが、全身の筋肉を3つに分割し、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく部位分割法(スプリットトレーニング)ですが、詳しくは後述します。

具体的な部位分割方法は、全身の筋肉を「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身の筋肉」の3つに分け、それぞれ週1回ずつ、週に3回のスプリットでトレーニングしていく方法です。

各グループの筋肉部位は以下の通りになります。

○上半身の押す筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

○下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス

そして、上半身のトレーングが連続しないように、以下のように一週間のプログラムを組みます。

①週1回目のトレーニング

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②週2回目のトレーニング

下半身の筋肉：大腿四頭筋・ハムストリングス

③週3回目のトレーニング

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

筋肉部位ごとのガリガリ→細マッチョ筋トレ

一般的にイメージされる、いわゆる細マッチョ体型とは、胸まわりにはしっかりと筋肉がつき、腹筋が割れており、あまり逆三角形体型になりすぎず、腕は程よく太く、脚は引き締まっている、というものです。

ですので、最終的な細マッチョ体型のボディーデザインと各筋肉部位の鍛え方・ターゲット筋繊維は以下のようになります。

大胸筋：筋繊維TYPE2b

三角筋：筋繊維TYPE2a

上腕三頭筋：筋繊維TYPE2a

背筋群：筋繊維TYPE2a

上腕二頭筋：筋繊維TYPE2b

腹筋群：筋繊維TYPE1

下半身：筋繊維TYPE1

※筋繊維TYPE2b(10回前後の反復)｜筋繊維TYPE2a(15回前後の反復)｜筋繊維TYPE1(20回以上の反復)

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

それでは、次の項目からは、自重トレーニングで身体・筋肉を鍛えていくメリット・デメリットについて解説していきます。

自重トレーニングのメリット・デメリット

①安価にトレーニングを始められる

まず、自重トレーニングには基本的に器具が必要ありません(補助器具を使うと効率的にできますが)。

このため、器具類を購入・準備することなく安価にトレーニングを始めることができます。

②いつでどこでもトレーニングができる

自重トレーニングは器具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができます。会社や学校の昼休みにトレーニングすることも可能ですので、「鍛えたい」という気持ちのタイミングを逃さずに取り組むことができるの大きなメリットです。

自重トレーニングで鍛えるデメリット

複合関節運動(コンパウンド種目)しかない

自重トレニングには複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動」＝「コンパウンド種目」しかありません、

具体的には腕立て伏せの場合、肩関節と肘関節を動かし、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に動かすことになります。

このため、「大胸筋だけ集中的に鍛える」といった、個別の筋肉を集中的にトレーニングできないというデメリットがあります。

自重トレーニングのデメリットを補う方法

チューブを使って単関節運動(アイソレーション種目)で追い込み筋トレを行う

自重トレーニングの最大のデメリットは単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないことです。

ですので、まずは自重トレーニングの複合関節運動で全体的に筋肉を鍛え、その後、図に示したようなトレーニングチューブを使った単関節運動で、追い込み・仕上げトレーニングを行うのが理想です。

大胸筋の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せができない初心者の方におすすめの低強度バリエーションです。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

チューブチェストフライ

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

なお、本種目は腕を閉じる角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を閉じる：大胸筋上部内側

・真っ直ぐ前に腕を閉じる：大胸筋内側

・斜め下に腕を閉じる：大胸筋下部内側

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

三角筋の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

パイクプッシュアップ

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。

さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

チューブアップライトロー

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。

ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

ベンチディップス

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。

肘をできるだけ閉じて動作を行うことがポイントです。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。

肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

背筋群の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

斜め懸垂

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。

自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

チューブラットプル

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルダウンは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。

肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

上腕二頭筋の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

逆手懸垂

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。

手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

チューブカール

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

腹筋と腰の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

バックエクステンション

自宅で簡単に脊柱起立筋を鍛えることのできるのがバックエクステンションで、床で器具なしで行うものからバランスボールや専用器具(ローマンベンチ)を使うものまでバリエーションがあります。

腰椎保護の観点から、反動を使わずに行うことが最大のポイントです。

また、脊柱起立筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えることはできません。

20回以上の反復回数でゆっくり行うとともに、身体を持ち上げる時に息を吐き下げる時に息を吐くといった呼吸法にも気をつけてください。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

カールアップクランチ

腹筋運動の基本となるのがカールアップクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。

息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

レッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。

息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。

また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

クランチツイスト

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

下半身の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

自重スクワット

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。

胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。

また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

ワイドスクワット

チューブレッグエクステンション

 

チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なゴムバンド筋トレです。

◆チューブレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にトレーニングチューブを挟んで構える

②膝を伸ばして足先を持ち上げていく

③足先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゴムの張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

チューブレッグカール

チューブレッグカールは、ゴムの持つ漸増負荷を利用して効率的にハムストリングスを鍛えることのできる種目です。

膝を曲げた位置で、つま先を伸ばすように動作するとハムストリングスが完全収縮してさらに効果的です。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント
①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。

具体的な一週間の自宅ガリガリ→細マッチョ筋トレ

週1回目の自重トレーニング

①膝つき腕立て伏せを2～3セット+チューブチェストフライを1～2セット

②パイクプッシュアップを2～3セット＋チューブアップライトローを1～2セット

③ベンチディップスを1～2セット＋チューブキックバックを1～2セット

④カールアップクランチを1～2セット

⑤レッグレイズを1～2セット

⑥チューブサイドベントを1～2セット

週2回目の自重トレーニング

週3回目の自重トレーニング

①斜め懸垂を2～3セット＋チューブラットプルを1～2セット

②逆手懸垂を2～3セット＋チューブカールを1～2セット

③バックエクステンションを2～3セット

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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